Nechce sa vám do posilňovne? Tieto cviky na brucho zvládnete aj doma
Poznáte to. Každého z nás niekedy prepadne nechuť obliecť sa, ísť do fitnescentra a potom naspäť domov. Ak sa vám naozaj nechce vystrčiť päty z domu, nemusíte opustiť obývačku. Postačí vám vytiahnuť podložku a vziať nejaké závažie, pokojne aj fľašu s vodou či kryštálový cukor. Možností je veľa. Vyskúšajte doma osem cvičení na brucho, ktorých kombináciu zostavila trénerka Veronika Greinerová.
Brušné svaly treba posilňovať
"Stabilitu mnohých prirodzených pohybov nám zabezpečujú práve brušné svaly. Jedným z najdôležitejších svalov je bránica, ktorá plní dýchaciu a stabilizačnú funkciu. Jej pohyby z veľkej časti vplývajú na činnosť našich orgánov, pričom jej aktivita sa priamo spája s pohybom končatín a celého tela," vysvetľuje trénerka.
Cvičení na ich posilnenie existuje veľa, dôležité je však prevedenie, správna technika a dýchanie. Preto je najmä v začiatkoch dôležité, aby vás usmernili skúsenejší cvičenci. Upozorňuje, že "pozor si treba dávať predovšetkým na sedavú činnosť". Ak totiž ľudia pri sedavom zamestnaní nevenujú dostatočnú pozornosť posilňovaniu, resp. pohybu vo všeobecnosti, skôr či neskôr začnú svaly degenerovať.
S degeneráciou, resp. so zanedbaním predovšetkým svalov telesného jadra sa spájajú napríklad aj bolesti krížov. Rovnako dôležitým faktorom je tiež uvoľňovanie svalstva v podobe mobilizačných cvičení či strečingu, čo pomáha napríklad aj pri ich regenerácii.
Funkcie telesného jadra:
- udržiavajú stabilitu a držanie celého tela,
- pôsobia preventívne pri bolestiach chrbta,
- zlepšujú silu, vytrvalosť a flexibilitu,
- spevňujú panvové dno.
1. Diagonálny pohyb na mieste
Pri znázornenom cvičení vychádzame z pozície na štyroch. Stačí jemný zdvih ľavého kolena a pravej dlane nad podložku. V zdvihnutej pozícii zotrváme sekundu, dve, a rovnaký pohyb vykonáme pravým kolenom a ľavou dlaňou. Striedame precízne desať opakovaní na každú stranu, pri cvičení sa nikam neponáhľame.
2. Horolezec alebo aj mountain climber
Ide o cvičenie všeobecne známe už roky. Zvykom je vykonávať ho rýchlo, no skúšali ste pomalého horolezca? Ak nie, je čas to napraviť. Ramenami sa mierne navážte dopredu tak, aby boli dlane umiestnené pod ramenami, prípadne ramená pred úrovňou dlaní. Nohu ťahajte k hrudníku pomaly a ešte pomalšie ju odtiahnite. Striedajte ľavú a pravú a urobte aspoň desať opakovaní na každú. Cítiť?
3. Dotyky ramien v planku na dlaniach
Okrem brušných svalov a telesného jadra vo všeobecnosti "potrápite" aj ramená. Skúste dotyky vykonávať pomalšie, ako ste doposiaľ boli zvyknutí. Nezabúdajte, že ani tu nemôžu kríže prepadávať, brucho sťahujte dovnútra a pre ešte väčší efekt sa jemne nakloňte vpred. Ideálne, ak sú dlane umiestnené pod ramenami. A už len striedajte ľavú a pravú aspoň po 10+10 opakovaní.
4. Bočný plank
Cvičenie, vďaka ktorému posilníte bočné brušné svaly a všetky potrebné "časti" telesného jadra. Je potrebné ho však vykonávať správne: držte telo rovnomerne, rameno nenechajte prepadnúť "dovnútra" a snažte sa ho odtláčať od podložky. V pozícii držte dovtedy, pokým cítite, že ju naozaj vykonávate správne. Postačí aj 30+30 sekúnd na každú stranu.
