VIDEO: Predsavzatie, ktoré každý rok končí v koši. Trénerka radí, ako doma začať cvičiť a vytrvať
Veľa ľudí si v novom roku dáva viaceré predsavzatia. Jedným z nich je práve viac cvičiť a zdravo jesť. No ako býva zvykom, nie každý vytrvá. Ak ste sa rozhodli, že teraz je ten správny čas začať, trénerka a streetworkouterka Veronika Greinerová vám poradí, ako na to. Zostavila tréningový plán na doma, ktorý zvládne každý, a pridala aj cenné rady.
Tréning
Presúvame sa k hlavnej časti - samotnému tréningu. Ako radí trénerka, počet opakovaní jednotlivých cvikov a intervaly závisia od schopností a úrovne cvičiaceho, keďže každý zvládne individuálnu záťaž.
1. Kľuky
Lakte smerujú k telu, a to pri ľahšom (druhé video) aj ťažšom variante. Pokiaľ kľuk nevieme previesť s lakťami pri tele, môžu byť aj v 45-stupňovom uhle, dôležité je, aby lakte nešli od tela. Dávame si pozor, aby nám neprepadával spodný chrbát - aby telo predstavovalo tzv. dosku. Robíme 5 až 10 opakovaní.
2. Drepy o stenu
Robíme drepy s rukami nad hlavou. Cvičenie prevádzame o stenu alebo o skriňu, ideme pomaly smerom dole - až tam, kam nás zadok pustí. Ideálne, ak cítime, že nám pracujú svaly v dolných končatinách a cítime celé telo. Pohyb prevádzame pomaly smerom hore aj nadol. Robíme 5 až 15 opakovaní, u každého jedinca je to individuálne.
Netreba zabúdať na to, že pohyb treba precítiť. Ak niekto chce, môže si zobrať aj činku. Pri koncentrácii treba dávať pozor, aby nám nespadla a neublížili sme si.
3. Výpady
Smerom nadol pohyb tlmíme, aby sme adekvátne precítili svaly. Kolená príliš nepresahujú špičky, iba jemne. Kladieme dôraz na precítenie svalov zadku a zadných stehenných svalov. Robíme 6 až 10 opakovaní podľa vlastných schopností.
4. Horolezec (mountain climber)
Pohyb prevádzame pomaly, cvik nemusíme robiť dynamicky tak, ako to vídame vo videách. Oveľa lepší variant je robiť toto cvičenie pomaly. Kolená ťaháme k hrudníku, aby sme precítili brušné svaly a aby sme cítili aj dostatočný tlak v ramenách. Týmto cvičením spevňujeme celé telo. Ideme 10- až 15-krát na každú nohu.
5. Planking
Je potrebné držať telo pevne a vytrvať. Robíme ho 30 sekúnd a viac. Môžeme si vybrať jeden z variantov, ktorý nám vyhovuje. Vidíme ich vo videu.
6. Kolíska (hollow body)
Základom je ležať na krížoch. Pri tomto pohybe je dôležité mať napnuté celé telo - pažami sa ťaháme dozadu, svaly na nohách máme napnuté a špičky prepnuté. "Hojdáme sa" iba na tzv. klenbe vytvorenej zo spodného chrbta.
Môžeme ísť buď 30 sekúnd, alebo 15 opakovaní. Ak už nevládzeme, kolená pritiahneme k hrudníku, ale nie úplne - mali by byť približne nad bedrovými kĺbmi.
