Nedostatok vlákniny v strave poznačí celé telo. Najhoršie dopadne trávenie aj vaše srdce
Mnohé z dnešných diét sú navrhnuté tak, aby vás zasýtili bielkovinami a tukmi. Sacharidy a cukor sú nenávidené zložky a na vlákninu sa úplne zabúda. Ale vynechanie vlákniny znamená, že vaše telo prichádza o množstvo zdravotných benefitov.
Rôzne druhy vlákniny
V celých potravinách sú dva rôzne typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná vláknina – a obe majú rôzne výhody.Rozpustná vláknina nasiakne vodou a počas trávenia sa zmení na gélovitú látku, ktorá spomaľuje a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilizovanú. Nerozpustná vláknina pridáva objem vašej stolici a uľahčuje prechod potravy žalúdkom a črevami. Je dôležité poznamenať, že vláknina, ktorú získate zo spracovaných potravín, je odlišná a neposkytuje rovnaký druh výhod.
Spracované potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú vlákninu, obsahujú pridanú vlákninu. Potravinársky priemysel to často nazýva 'izolovaná vláknina'. Pomáha nadobudnúť pocit sýtosti a podporuje pravidelnosť vyprázdňovania, ale neponúka fytonutrienty, antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, ktoré nájdete v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách. Spracovaná vláknina pochádza pôvodne z potravín, ako je koreň čakanky, kukurica a cukrová trstina, a potom sa pridáva do potravín ako sú tyčinky, cestoviny, chlieb a sladké cereálie.
Info: Vláknina, ktorú získate z celých potravín, ovocia a zeleniny, obsahuje aj vitamíny, minerály a antioxidanty, a preto podporuje zdravie a pohodu.
V skutočnosti izolovaná vláknina v spracovaných potravinách, najmä tá, ktorá nie je viskózna ako je inulín, fruktooligosacharidy a pšeničný dextrín, neznižuje zlý LDL cholesterol a nezlepšuje kontrolu glykémie v porovnaní s prirodzenou vlákninou z celých potravín. Problém je aj v tom, že väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny vo svojej strave. Viac ako 90 percent dospelých a detí nedosahuje odporúčaný denný príjem vlákniny.
Účinky nedostatku vlákniny
Naša súčasná strava je plná spracovaných potravín a jednoduchých sacharidov, ako sú hranolky, hamburgerové žemle, zemiakové lupienky – a ľudia obmedzujú príjem rastlinnej stravy buď z dôvodu nedostupnosti alebo nechuti. To môže viesť k nízkemu príjmu vlákniny.
Utrpí vaše trávenie
Ak sa namáhate pri vyprázdňovaní, môže to byť znakom toho, že vo vašej strave jednoducho neprijímate dostatok vlákniny. Nekonzumovanie dostatku potravín s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť zápchu.
Aby ste sa uistili, že jete odporúčané množstvo vlákniny, diétne pokyny odporúčajú prijať 14 gramov na každých 1 000 kalórií, ktoré denne zjete. Zdravá vláknina pochádza z nestráviteľných sacharidov v rastlinách, ako je ovocie, zelenina, celé zrná a orechy a semená. Keďže sa nedá stráviť, zväčší a zmäkčí vašu stolicu a väčšia stolica sa ľahšie dostane cez váš tráviaci trakt a von z tela.
Tip: Nepreháňajte to ani s vlákninou. Zvyšujte príjem vlákniny postupne, aby malo telo čas na prispôsobenie sa a uistite sa, že pijete dostatok vody, aby sa mohla pohybovať vaším systémom.
Zdravie srdca
Vysoký cholesterol, tiež známy ako hyperlipidémia, znamená, že vaša krv má príliš veľa tukov, ako je LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy. Keď máte v krvi príliš veľa zlého cholesterolu a triglyceridov, môže to zvýšiť tukové usadeniny vo vašich tepnách, čo zužuje tieto cesty a vystavuje vás vyššiemu riziku srdcového infarktu a mozgovej príhody. Konzumácia stravy s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans-tukov môže prispieť k vysokému cholesterolu.
Potraviny s vysokým obsahom týchto tukov sú plnotučné mliečne výrobky, tučné kusy mäsa, dezerty, vyprážané jedlá a určité oleje. Znížiť vysoký cholesterol môžete tým, že sa zameriate na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a fazuľa, a nahradíte nezdravé tuky zdravými, ako je avokádo, extra panenský olivový olej, mastné ryby a orechy.
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí, ovse a chia a ľanových semienkach pomáhajú znižovať zlý cholesterol. Gél zachytáva voľne plávajúci cholesterol v krvi a odstraňuje ho. Každá vláknina je dobrá pre zdravie srdca a cholesterol, ale rozpustná vláknina dokáže zachytiť odpadu viac. Jablká, fazuľa, ružičkový kel a hrušky sú najlepším zdrojom rozpustnej vlákniny.
Ohrozená imunita
Vaše črevá sú domovom biliónov baktérií. Keď máte v čreve nerovnováhu dobrých a zlých baktérií, zvyšujete riziko ochorenia a infekcie. Jesť viac probiotických potravín, ako je grécky jogurt, kyslá kapusta, miso a kefír, nakŕmi váš mikrobióm, ktorý je riadiacim centrom pre váš imunitný systém, väčším množstvom dobrých baktérií. Ale ako symbiotický vzťah, prebiotická vláknina môže pomôcť týmto probiotikám prosperovať. Ak dobré baktérie nemajú prebiotiká na konzumáciu, odumrú a váš mikrobióm nebude taký bohatý, ako keby ste sa živili stravou s vysokým obsahom vlákniny.
Probiotiká a prebiotiká sú spojené s ovplyvňovaním imunity moduláciou zápalovej reakcie, ktorá by mohla znížiť riziko kolorektálneho karcinómu a konzumácia potravín s prebiotickými vlastnosťami je spojená s nižším výskytom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Keď budete konzumovať dostatočné množstvo probiotík a prebiotickej vlákniny, dokážete sa lepšie brániť proti zlým baktériám. Čím viac dobrých baktérií má vaše telo v pomere k zlým baktériám, tým silnejší bude váš imunitný systém a tým lepšie budete bojovať proti infekcii. Prebiotická vláknina sa nachádza v jablkách, ovse, cibuli, banánoch a špargli.
Zhoršená hladina cukru v krvi
Rafinované a vysoko spracované sacharidy a cukry nachádzajúce sa v balených potravinách, bielych cestovinách a chlebe môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi, čo spôsobuje ešte väčšiu chuť na tieto potraviny. Na rozdiel od komplexných sacharidov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine, vaše telo tieto jednoduché sacharidy rýchlejšie strávi na energiu.
V závažnejších prípadoch môžu chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi viesť k cukrovke 2. typu, pretože vaše telo nie je schopné produkovať dostatok inzulínu na spracovanie glukózy v krvi. Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilizovanú.
Keď sa vláknina spojí s vodou, vytvorí gélovitú látku a pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov v čreve. Takže namiesto rýchleho prudkého nárastu hladiny cukru v krvi, ako by ste dosiahli z jednoduchých sacharidov alebo cukru, dochádza k trvalému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a trvalému poklesu. Toto je skutočne užitočné pre ľudí s cukrovkou, aby sa ich hladina cukru v krvi neustále nezvyšovala.
Vaša váha môže ísť hore
Konzumácia vysoko spracovaných potravín môže zvýšiť vaše chute a môže viesť k priberaniu. V boji proti priberaniu odporúčajú odborníci na zdravie zamerať sa na vlákninu, aby sa predišlo chuti do jedla a stabilizovala sa hladina cukru v krvi. Vláknina má nulové kalórie, pretože ju nestrávime, takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú menej kalórií. Naše telo sa snaží vlákninu stráviť, takže zostaneme sýti na dlhší čas, kým neprejde naším systémom.
