Zlé trávenie aj choré črevá zahojíte vitamínom D. Zbaví vás aj nadúvania
Možno sa cítite poslednú dobu viac nafúknutí. Existuje nespočetné množstvo potenciálnych príčin nepríjemných gastrointestinálnych symptómov (GI), strava však ku kondícii čriev prispieva asi najviac a naša zásoba vitamínu D.
Nafúknutí z jedla, ale prečo?
Vo všeobecnosti je strava hlavnou hnacou silou mnohých GI symptómov. To, čo jeme, prechádza cez naše telo a prechádza transformáciami, pretože je rozložené enzýmami a baktériami v gastrointestinálnom trakte. Keď po jedle pociťujeme plynatosť a nadúvanie, je to často spôsobené vedľajšími produktmi, ktoré vytvárajú baktérie v tráviacom a vylučovacom trakte, ktoré pomáhajú rozkladať naše jedlo.
Vedľajšie produkty toho, čo jeme, môžu tiež zvýšiť obsah vody v črevách, alebo nasávať tekutiny a spôsobiť, že sa cítime nafúknutí. Primárnou príčinou plynatosti a nadúvania je syndróm dráždivého čreva. Charakteristické znaky zahŕňajú bolesť brucha a nepohodlie a zmenenú funkciu čriev, ako je zápcha a hnačka. Ľudia s týmto ochorením majú tendenciu pociťovať vždy po jedle zvýšenú bolesť alebo nadúvanie, nezávisle od typu jedla.
Vašej strave chýbajú niektoré živiny
Všeobecné tipy na zníženie plynatosti a nadúvania zahŕňajú konzumáciu menších jedál a tých, ktoré nespôsobujú nadúvanie (strukoviny, otruby, mliečne výrobky) počas dňa a vyhýbanie sa sýteným nápojom. Ale čo konkrétne živiny?
1. Vitamín D
Výskum naznačuje, že nedostatok vitamínu D je obzvlášť rozšírený u ľudí so syndróm dráždivého čreva. Väčšina ľudí, žijúcich v určitých zemepisných oblastiach alebo typy osôb, ktoré vedú životný štýl v uzavretých priestoroch, majú tendenciu mať nízke hladiny vitamínu D. Aj preto jeho suplementácia môže byť pre nich užitočná.
Štúdia z februára 2019 v International Journal of Preventive Medicine uvádza, že suplementácia vitamínu D výrazne zlepšila závažnosť symptómov a kvalitu života špecifickú pre ochorenie u ľudí so syndróm dráždivého čreva v porovnaní s tými, ktorí suplementáciu nedostávali. Samotné dopĺňanie vitamínu D nemusí vyriešiť príznaky. Môže však zlepšiť všeobecné symptómy spojené s nedostatkom vitamínu D, ako je únava. A ak sa celkovo cítite dobre, je možné, že aj vaše GI symptómy vás nemusia tak obťažovať.
Ako získať viac vitamínu D
Vitamín D sa prirodzene nachádza len v hŕstke potravín, vrátane vaječných žĺtkov, určitých druhov húb a mastných rýb, ako je losos a sardinky. Nájdete ho aj v obohatených mliečnych výrobkoch (ako mlieko a jogurt) a rastlinných alternatívach (ako mandľové, ovsené a sójové mlieko), raňajkových cereáliách a niektorých pomarančových džúsoch.
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu D:
- Mastné ryby (losos, sardinky, tuniak)
- Biele huby
- Obohatené mliečne, sójové, ovsené alebo mandľové mlieko
- Žĺtky
2. Vláknina
U niektorých ľudí môže strava s vysokým obsahom vlákniny vyvolať alebo zhoršiť plynatosť a nadúvanie. Iným môže diéta s nízkym obsahom vlákniny spôsobiť nadúvanie. Každý je iný a každý prípad nafukovania musíte vyhodnotiť individuálne, aby ste pochopili, čo je za tým. Rovnaký liek, ktorý pomáha zmierniť symptómy u jednej osoby, môže zhoršiť symptómy u niekoho iného.
Vysoký príjem vlákniny môže u niektorých ľudí viesť k tomu, že pociťujú plynatosť alebo nadúvanie v dôsledku vysokej záťaže stolicou, alebo viac vlákniny prichádza, ako vychádza, čo spôsobuje hromadenie stolice. Vysoký príjem fermentovateľných uhľohydrátov (FODMAP) z prirodzene bohatých potravín s vysokým obsahom vlákniny môže práve spôsobiť črevné ťažkosti u ľudí citlivých na tieto triedy rastlín. Na druhej strane, strava s nedostatkom dostatočného množstva vlákniny môže u niektorých spôsobiť brušné ťažkosti.
Info: Zmeny v strave pri chorobe robte pod vedením gastroenterológa, nie svojpomocne.
Ak ste nafúknutí, nie je teda automaticky dané, že pridaním väčšieho množstva vlákniny do stravy sa vaše príznaky zmiernia. Ak je však niekto nafúknutý v dôsledku zápchy z diéty s nízkym obsahom vlákniny, správnou odpoveďou je pridávať vlákninu postupne, možno v tandeme s jemným režimom vyprázdňovania (alebo laxatívom), aby ste pomohli vyčistiť zvyšky stolice.
Ako získať viac vlákniny
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny a zároveň minimalizovať riziko zhoršenia plynatosti a nadúvania, vyberte si potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré majú nižší obsah FODMAP a boli upravené tak, aby sa zmenšila veľkosť častíc vlákniny. Smoothies a polievky namiesto šalátov, orechové maslá a orechové múčky namiesto celých orechov a varená namiesto surovej zeleniny sú lepšie tolerované.
Najlepšie potravinové zdroje vlákniny:
- Celé zrná (hnedá ryža, ovos, celozrnný chlieb)
- Orechy a semená (mandle, vlašské orechy, kešu oriešky, slnečnicové a chia semienka)
- Ovocie (maliny, jablká, avokádo)
- Zelenina (listová zelenina ako kel,
- Strukoviny (čierna fazuľa, fazuľa, cícer, šošovica)
Vláknina a tekutiny by sa mali vždy zvyšovať súčasne. Aj keď nemáte žiadnu intoleranciu na FODMAP, zvýšenie príjmu vlákniny bez toho, aby ste zároveň zvýšili príjem tekutín, určite spôsobí plynatosť alebo nadúvanie.
Info: Aby sa predišlo nepríjemným pocitom, zvyšujte príjem vlákniny o približne 3 až 5 gramov denne a zostať na tejto úrovni niekoľko dní, než dávku zvýšite o ďalších 3 až 5 gramov.
