Zimy sa netreba báť. Prečo behať aj v chlade a čo robiť inak? Tréner vysvetlil riziká aj plusy
V peknom letnom počasí je športovanie vonku lákavé aj pre ľudí, ktorí bežne necvičia. S príchodom jesene je exteriér čoraz neprívetivejší a vybehnúť do zimy je čoraz ťažšie. Chladného počasia sa však netreba báť. Čo by ste mali vedieť, na čo si dať pozor a prečo sa behanie v zime oplatí, vysvetlil tréner Leo Lendvorský.
Výhody športu v chlade
"Na športovanie je vhodné každé ročné obdobie, či už je to leto alebo zima," hovorí Lendvorský. "Jednou z výhod športovania v chladnom počasí môže byť aj to, že premeníme biely tuk uložený v okolí brucha a stehien na hnedý tuk, ktorý následne môžeme využiť ako zdroj energie resp. na udržanie telesnej teploty. Medzi nevýhody patrí riziko podchladenia."
Dobrou správou je aj to, že telo spaľuje v chlade energiu iným tempom než v lete. "Vystavenie chladu zvyšuje energetický výdaj nášho tela," ozrejmil tréner.
Čo si obliecť
Ak sa chceme vyhnúť podchladeniu, je treba vziať do úvahy, že telo sa pri aktivite zahreje a teplé oblečenie bude skôr na obtiaž. Preto je podľa Lendvorského ideálne mať na sebe viac vrstiev, ktoré zabezpečia tepelnú izoláciu. "Druhý dôvod pre viac vrstiev na sebe je prostý, ak vám bude teplo, stále môžete niečo vyzliecť."
Leo Lendvorský je bývalým reprezentantom Slovenska v atletike v behu na 800 metrov. Je vyštudovaným kondičným trénerom a pracuje v Národnom športovom centre ako analytik športovej prípravy. Okrem toho založil bežecký projekt Bratislava Runners.
V chladnom vzduchu tréner odporúča mať prekryté dýchacie cesty "šatkou alebo bufkou, aby sme dýchali aspoň čiastočne zvlhčený vzduch". Alternatívou je dýchanie výlučne len nosom. Dôležitá je aj čiapka, pretože z hlavy strácame množstvo tepla. Lendvorský odporúča aj rukavice, keďže končeky prstov v chladnom počasí často nie sú dostatočne prekrvené.
Ako si plánovať tréning
Tréner zdôrazňuje, že pri behu v zimnom období netreba podceňovať rozcvičku: "Na tréning v zime by sme si mali rezervovať viac času ako v lete, pretože potrebujeme kvalitnejšie a dlhšie rozcvičenie, aby sme pohybový aparát dostali do prevádzkovej teploty." V mínusových teplotách by mal podľa Lendvorského tréning prebiehať v nízkej intenzite, tak, aby sa dal udýchať nosom, "aby sme sa vyhli podráždeniu dýchacích ciest suchým, studeným vzduchom".
S dýchaním studeného vzduchu sú spojené riziká, ktoré sa dajú označiť za mínusy zimného behu. Pri dlhodobom vystavení chladnému a suchému vzduchu môže podľa trénera dôjsť k respiračnej dysfunkcii, ako napríklad chronický kašeľ alebo dýchavičnosť. Práve u športovcov, ktorí sa venujú vytrvalostným aktivitám, sa môže častejšie objaviť bronchokonstrikcia, alebo stiahnutie priedušiek, upozorňuje Lendvorský. Zvýšené respiračné objemy v chladnom prostredí spôsobujú stratu vody z dýchacích ciest, čo zvyšuje riziko zápalu.
"Ďalším rizikom môžu byť svalové zranenia. Ak ideme v mínusových teplotách veľmi intenzívny tréning a nie sme dobre oblečení. Strácame vtedy príliš veľa tepla a svaly nie sú dostatočne prekrvené," varuje.
Existuje teplotná hranica, keď by sme von už nemali chodiť? Podľa trénera sa to nedá určiť presne. "Každý z nás má iný prah vnímania chladu. Športuje sa aj v extrémnych mínusových teplotách, o čom by mohlo rozprávať aj množstvo nadšencov zimných športov. Dôležité je dodržiavať pravidlá. Dobre sa obliecť, chrániť si hlavu, ruky, nohy, uši. Poznať príznaky podchladenia a omrzlín, nezabudnúť piť tekutiny a tiež nezabudnúť aj na poveternostné podmienky," zhrnul Lendvorský.
Ako sa motivovať?
Po lete vstupuje okrem zimy do hry aj tma. Kombinácia týchto faktorov preverí motiváciu bežcov pri ranných aj večerných výbehoch. Lendvorský odporúča pripomenúť si vetu: "leto sa vás spýta, čo ste robili v zime".
Čo ženie bežcov von? "Často je to potreba vyventilovať sa. Pre mňa je zima skôr obdobím dlhých, pomalších behov. V zime mám práve pocit, že ma telo akosi núti byť rozvážnejšia," hovorí členka klubov Bratislava Runners a Tri2Fly Veronika Dragonidesová. Behá už 10 rokov, aktívnejšie sa behu venuje tri roky a má za sebou už aj prvú triatlonovú pretekovú sezónu.
Zima jej až tak neprekáža: "Naozaj to je tak, že neexistuje zlé počasie na beh, len zle oblečený bežec." Podľa čoho sa oblieka na tréning? "Raz mi jeden bežec poradil, že sa mám obliekať na beh tak, ako by som sa bežne obliekla do danej teploty a prirátala k nej +15 stupnov," radí Veronika. "Je fajn po celom dni pri tichu a stiedaní nôh vykonať psychohygienu. A v zime, keď je sneh, je to ešte krajšie, keď padajú vločky a sneh všetko tlmí - aj psychiku," vysvetlila.
"Zimu som si minulý rok na behanie celkom obľúbila, má svoju atmosféru a oproti letnému behaniu aj svoje výhody - bežca viac ťahá do tempa, aby sa zahrial, takže je to celkom dobrý čas na tréning rýchlosti oproti horúčave," opisuje Katarína Tholtová, ktorá beháva aktívne už približne rok a pol a počas sezóny sa zúčastňuje na pretekoch na desať kilometrov. V septembri zabehla svoj prvý polmaratón.
V lete ju motivuje za odmenu zmrzlila, v zime si v krízach predstavuje horúcu sprchu. Pomáha jej aj špeciálny zimný playlist alebo instagramové profily bežeckých známych, ktorí ju inšpirujú k výkonu. "S tmou je to horšie, doteraz som si v tme veľmi behať netrúfala, až tento rok som nasadila čelovku a reflexné prvky a opatrne to začala skúšať," vysvetľuje Katarína.
"Dôležité je pre mňa trénovať aj teraz najmä preto, že celý rok poctivo budujem kondičku a bola by škoda mesiace vynechať, prísť o ňu a začínať každú jar od nuly," hovorí Katarína. Rada trénuje sama, ale v zime jej pomáha prítomnosť partnera, keďže pri behu v tme na odľudnenejších miestach má obavy.