Získať kondičku nie je jednoduché. Čo sa stane s vaším telom, ak prestanete cvičiť?
Kým získame cvičením kondíciu, stojí nás to mesiace tvrdej práce. Ak prestaneme cvičiť a vytratí sa nám sila, nemusíme začínať úplne od nuly.
Dostať sa do formy nie je jednoduché. Ako dlho si ju však vieme v skutočnosti po celej tej drine udržať? Ukazuje sa, že napriek obrovskému úsiliu, ktoré sme venovali trénovaniu, môžeme ochabnúť oveľa rýchlejšie než sme sa dostali do kondície.
Na pochopenie toho, ako sa telo stáva "nefit", treba najskôr porozumieť tomu, ako sa stáva "fit". Kľúčom k tomu, ako byť viac v kondícii - či už je to zlepšovanie srdcovo-cievnej zdatnosti alebo svalovej sily je prekročenie nášho obvyklého zaťaženia. To znamená, robiť viac ako je naše telo zvyknuté. Namáhanie sa nás núti prispôsobiť sa, a staneme sa viac odolnými, čo vedie k lepšej kondičke.
Čas, za ktorý dosiahneme lepšiu kondíciu závisí na množstve faktorov. Od úrovne fyzickej zdatnosti, veku, záťaže, a dokonca aj od prostredia, v ktorom cvičíme. Teplo a znečistenie môžu napríklad pôsobiť na fyziologický účinok cvičenia.
Už po dvoch týždňoch bez tréningu sa počet svalových vlákien použitých počas cvičenia zníži asi o 13 %.
Niektoré štúdie naznačujú, že len šesť sérií intervalového tréningu môže viesť k zvýšeniu maximálneho príjmu kyslíka, a zlepšiť efektivitu nášho tela páliť cukry v bunkách. Niektorí nadobudnú silu cvičením už po pár týždňoch, no zmeny vo veľkosti svalov viditeľné nie sú do takých ôsmich až 12 týždňov.
Kondícia srdca a ciev
To, ako rýchlo prídeme o kondíciu, po tom ako prestaneme cvičiť, závisí od množstva faktorov vrátane typu fyzickej kondície, o ktorej hovoríme (ako je sila alebo kardiovaskulárna zdatnosť). Ako príklad BBC uvádza maratónskeho bežca, ktorý je na vrchole atletickej zdatnosti, a dokáže zabehnúť maratón za dve hodiny a 30 minút, strávi päť až šesť dní v týždni trénovaním a zabehne 90 kilometrov.
Povedzme teraz, že by prestal úplne trénovať. Keďže na telo už viac nie sú kladené nároky na cvičenie, bežec začne v priebehu pár týždňov strácať kondíciu. Kardiorespiračná zdatnosť - označovaná symbolom VO2 max (VO2 max je maximálny objem kyslíka, ktorý je človek schopný využiť) - po tom, ako prestane cvičiť, bude prvé týždne klesať o približne 10 %. Táto hodnota bude i naďalej klesať, ale pomalšie počas dlhšej doby.
Zaujímavé je, že hoci trénovaní športovci (ako náš maratónsky bežec) zaznamenávajú prudký pokles VO2 max v prvých dvoch týždňoch, tento pokles sa nakoniec vyrovná, a udržia si VO2 max vyššie ako je priemer. Avšak premiernej osobe VO2 max prudko klesne na úroveň pred trénovaním v menej ako ôsmich týždňoch.
Dôvodom, prečo VO2 max klesá, je redukcia objemu krvi a plazmy, ktorá sa zníži o viac ako 12 % v prvých štyroch týždňoch po tom, ako prestaneme trénovať. Objem plazmy a krvi klesá pre nedostatok namáhania nášho srdca a svalov. Objem plazmy sa môže dokonca znížiť o asi 5 % počas prvých 48 hodín odkedy prestaneme cvičiť. Následok zníženého objemu plazmy a krvi vedie k tomu, že sa s každým úderom srdca "prepumpuje" v tele menej krvi. Tieto hodnoty však poklesnú len tam, kde boli, čiže nebudú horšie.
Samozrejme, väčšina z nás nie sme maratónski bežci, ale ani my nie sme odolní voči takýmto následkom. Akonáhle prestaneme cvičiť, telo začne strácať dôležité kardiovaskulárne schopnosti a dostane sa na veľmi podobnú úroveň ako je to u trénovaných športovcov.
Silové cvičenie
Pokiaľ ide o silu, ukazuje sa, že u priemernej osoby, spôsobuje 12 týždňov bez cvičenia značný pokles množstva, ktoré dokážeme zdvihnúť. Našťastie, výskum ukazuje, že si udržíme časť sily, ktorú sme nadobudli pred tým, ako sme prestali cvičiť. Čo je zaujímavé, napriek značnému úbytku sily, svalové vlákna ubudnú len minimálne.
Dôvodom, prečo do veľkej miery stratíme svalovú silu má dočinenia s tým, že naše svaly nevystavujeme námahe. Čiže keď viac nepracujeme so svalmi, stávajú sa "lenivými", čo vedie k znižovanie našich svalových vlákien, a k menšiemu množstvo svalov, ktoré získame počas aktivity, pretože sme menej schopní zdvihnúť závažia, na aké sme zvyknutí.
Počet svalových vlákien použitých počas cvičenia klesá o približne 13 % len po prvom týždni netrénovania, i keď sa zdá, že to nie je sprevádzané úbytkom svalovej sily. Straty pozorované počas dlhšieho odbobia bez cvičenia sú kombináciu oboch - počiatočného úbytku svalových vlákien aj pomalšieho poklesu svalovej hmoty.
Premierný návštevník fitness centra, ktorý zdvíha závažia, môže zaznamenať úbytok veľkosti svalov, a časom bude pre neho zložitejšie zdvíhať ťažké bremená, keďže svalových vlákien zapája menej.
Hoci sme na to, aby sme boli fit vynaložili úsilie, začneme strácať kardiovaskulárnu kondíciu a silu počas 48 hodín od kedy necvičíme. Tieto dôsledky však na srdcovo-cievnej kondícii a sile nepocítime najmenej dva až tri týždne. Hodnoty sú podobné u žien i mužov, a dokonca aj u starších atlétov. Čím ste viac fit, o to menej stratíte.
