Deväť tipov, ako schudnúť kilogramy pribraté počas korony

Ak aj vy patríte do kategórie ľudí, ktorí pribrali, a chcete s tým niečo robiť, pamätajte si jedno: hlavne žiadne drastické diéty, prízvukuje nutričná odborníčka Cynthia Sass. Priveľa obmedzení totiž môže znamenať, že sa budete cítiť zle. A na to, aby ste schudli potrebujete mať čistú a pevnú myseľ. V opačnom prípade sa môže ľahko stať, že sa vaša diéta skončí veľmi rýchlo.

Môžete začať napríklad tak, že si vyberiete jedno alebo dve odporúčania z tohto článku a na tie sa zameriate. Keď sa už zmena stane súčasťou vašej každodennej rutiny, môžete pridať ďalší krok. Tento štýl „krok za krokom“ je navrhnutý tak, aby vám pomohol vrátiť sa späť do predpandemických návykov a podporil zdravý životný štýl.

Pridajte na tanier viac zeleniny

Zelenina je nabitá vitamínmi, minerálmi, vlákninou, antioxidantmi a ďalšími ochrannými látkami. Okrem toho je však sýta a najmä nízkokalorická. Odporúčané množstvo predstavuje približne päť hrstí ovocia a zeleniny za deň. Začlenenie zeleniny do jedálnička z neho pomôže vytlačiť iné vysokokalorické jedlá.

Ďalším prístupom je nahradenie časti sacharidov zeleninou. Nie je nutné vylúčiť ich úplne, len znížiť množstvo. Napríklad namiesto jednej šálky uvarenej hnedej ryže si dajte polovicu šálky ryže a polovicu šálky nasekanej zeleniny. Namiesto jednej šálky uvarených ovsených vločiek si polovicu šálky doplňte nastrúhanou cuketou. Nevylúčite sacharidy úplne, čo by mohlo mať za následok zníženie energie, ale vytvoríte zdravú rovnováhu.

Jedzte pravidelne

Ak zvyknete jesť každý deň v inom čase, či celý deň si len „niečo malé“ hádžete do úst, zavedenie pravidelného stravovacieho režimu vám prinesie niekoľko výhod. Jednou z nich je regulácia chuti do jedla. Vyberte si konkrétne časy jedla, ktoré od seba rovnomerne oddelíte. Napríklad raňajky o ôsmej, obed o dvanástej, olovrant o 15:00 a večera o 18:00. Ak je to potrebné, môžete si nastaviť pripomienku na mobile. Asi po týždni sa vaše telo prispôsobí a hlad budete pociťovať v očakávanom čase jedla. Pomôže vám to napríklad rozoznať pocit hladu od chuti na jedlo. Len táto jediná zmena môže viesť k tomu, že budete jesť podstatne menej, a to bez diéty.

Nahraďte „pripravené“ jedlo čerstvými alternatívami

Asi každý vie, že čerstvé jedlá sú zdravšie. Okrem toho však výskum dokázal, že čerstvé jedlo môže zvýšiť spaľovanie kalórií až o 50 percent. Navyše sú často aj sýtejšie. Vymeňte napríklad čipsy alebo keksy za čerstvú zeleninu s humusom alebo ovocie s orechami. Namiesto bagety či mafinu si môžete dopriať ovsené vločky s ovocím a orechmi.

Zvýšte príjem vlákniny

Potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu, je plno. Podporujú tiež dobré trávenie a sú potrebné pre prospešné črevné baktérie. Tie sú dôležité pre imunitu a pôsobia protizápalovo. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny má však benefity aj pri chudnutí. Štúdia z roku 2019 publikovaná a časopise Journal of Nutrition zistila, že príjem vlákniny, nezávisle od príjmu makroživín a kalórií, podporuje chudnutie u dospelých, ktorí majú nadváhu alebo obezitu.

Okrem zeleniny a ovocia sú hlavnými zdrojmi strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a rôzne semená. V každom jedle sa zamerajte na niekoľko potravín bohatých na vlákninu a nezabudnite piť veľa vody, aby sa váš tráviaci systém prispôsobil väčšiemu množstvu vlákniny.

Jedzte viac rastlinných jedál

Už teraz jeme viac rastlinných jedál, ako pred pandémiu. Aspoň to vyplýva z prieskumu. Nemusia sa z vás však hneď rovno stať vegáni. Vyberajte si však okrem zeleniny najmä celozrnné jedlá, ale skúste niekedy aj trochu netradičné jedlá ako vegánska pizza alebo vegánske kurča. Dobrými alternatívami sú smoothies zo zeleniny a ovocia, rastlinných bielkovín, obilniny so zeleninou, doplnené strukovinami.

Pite viac vody

Určite viete, že voda má veľa zdratovných benefitov. Je potrebná pre každý proces v tele, vrátane zdravého krvného obehu alebo trávenia. Voda pomáha zrýchľovať metabolizmus a hoci sa jej efekt môže javiť ako mierny, časom vytvorí „snehovú guľu“, ktorá bude mať časom väčší vplyv. Pitie vody pred jedlom prirodzene zmenšuje porcie jedla, čo pomáha proti prejedaniu. Ženy potrebujú asi 2,7 litra tekutín denne a muži až 3,7 litra. Ako pripomína web women´s day, asi 20 percent tekutín pochádza zo stravy. Ide však o príjem tekutín bez zvýšenej pohybovej aktivity. Ak nie ste fanúšikom čistej vody, môžete ju doplniť citrónom, limetkou, čerstvou mätou, nakrájanou uhorkou, čerstvým zázvorom alebo pretlačeným sezónnym ovocím.

Obmedzte alkohol

Alkoholické nápoje samy o sebe sú kalorické. Navyše znižujú zábrany a stimulujú chuť do jedla. Ak ste si počas pandémie zvykli dopriať večer pohár vína alebo ste si robili s priateľmi „zoom“ party, pri ktorých ste si spolu pripili aspoň online, účinok obmedzenia alkoholických nápojov bude okamžitý. Nutričná poradkyňa ďalej radí tým, ktorí nemajú v úmysle vzdať sa alkoholu úplne, aby ho aspoň obmedzili. Dajte si napríklad záväzok, že počas pracovného týždňa alkohol nebudete piť.

Jedzte rozumne

Keď si budete viac všímať signály svojho tela, budete jesť práve vtedy, keď pocítite hlad, a len toľko, kým nebudete sýta. Zvýšite pôžitok z jedla a zjete menej kalórií bez toho, aby ste sa o to veľmi snažili. Navyše väčšia pozornosť sústredená na jedlo sa môže preniesť aj do ďalších oblastí vášho dňa, pomôcť znížiť stres a zlepšiť vzťahy. Na začiatok skúste zjesť aspoň jedno jedlo denne bez rušivých momentov – počítača, telefónu alebo televízora.

Zvýšte svoju aktivitu

Chudnutie si okrem úpravy stravy vyžaduje aj pohyb. Okrem zvýšenia výdaja kalórií pomáha pohyb aj pri znižovaní stresu, zvyšovaní energie a nálady, zlepšovaní spánku a lepšom fungovaní metabolizmu. Výskumy tiež dokazujú, že pohyb vedie aj k zdravšiemu výberu potravín. Vyberte si tréning, ktorý vás bude baviť a zavolajte aj kamarátku, aby sa k vám pripojila.