Koľko môžete prijať kalórií, ak chcete schudnúť?
Ak ste sa rozhodli pustiť do neľahkého boja s váhou a pokúšate sa schudnúť, môže sa vám stať, že dostanete kopec „dobre mienených“ rád. Jednou z tých obľúbených a najmä najjednoduchších je odpoveď – ak chceš schudnúť, menej jedz. Ďalšia dobrá rada môže znieť, aby ste si sledovali kalórie. Ibaže to nemusí byť také ľahké, ako sa na prvý pohľad zdá.
Čo treba vedieť o výžive
„Kalórie sú dôležité pri chudnutí a udržiavaní váhy. Okrem toho ale, ak chcete schudnúť, musíte viac energie vydať ako prijať,“ hovorí odborníčka na chudnutie Erin Palinski-Wadeová pre portál Womans day a dodáva: „Koľko energie spálite každý deň závisí na vašom metabolizme a rovnako aj na vašej fyzickej aktivite.“
Bazálna rýchlosť metabolizmu, alebo koľko energie použijete, je určená počtom kalórií spálených počas trávenia. Napríklad kalórie z ľahko stráviteľného zdroja, podobne ako jednoduché cukry, sa ľahšie premenia na energiu, takže vaše telo nemusí „tvrdo pracovať“. Ale kalórie z chudých bielkovín alebo rezistentného škrobu, ako napríklad vláknina v šošovici alebo vo fazuli, sa telu rozkladá ťažšie. „To znamená, že sa pri trávení týchto potravín spáli viac energie, čo zvyšuje celkové množstvo kalórií, ktoré spálite počas dňa,“ vysvetľuje odborníčka. Ako príklad udáva jednoduché porovnanie: Ak prijmete 1600 kalórii v strave bohatej na jednoduché cukry, telo počas trávenia spáli asi 100 kalórií. Ak však prijmete rovnakých 1600 kalórií, ktoré pochádzajú z potravín bohatých na vlákninu a bielkoviny, spálite pri ich trávení takmer tristo kalórií. A hoci sa to môže zdať ako malý rozdiel, pri celkovom sčítaní spálených kalórií počas dňa môže mať tento rozdiel vplyv na telesnú hmotnosť.
Typ kalórií, ktorý konzumujete, ovplyvňuje aj to podporenie či utlmenie pocitu sýtosti a hladu. Pretože sú jednoduché cukry tak ľahko stráviteľné, vaše telo je pripravené na ďalší prísun rýchlych kalórií. Presne preto máte chuť na niečo sladké aj napriek tomu, že ste si práve pochutili na vrecku cukríkov. Ak takéto „jedenie“ neustále opakujete, pravdepodobne budete neustále pociťovať hlad a nespokojnosť. To môže viesť k väčšiemu príjmu kalórií počas dňa a ak prijmete viac ako spálite, ovplyvní to vašu schopnosť dlhodobo chudnúť.
Význam cvičenia
Výživa nie je jedinou časťou procesu chudnutia. Dôležité je tiež čas venovaný cvičeniu. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby sa každý dospelý venoval pohybu miernej intenzity 150 až 300 minút (alebo 2,5 až 5 hodín) týždenne, aby predišli chronickým chorobám ako ochorenia srdca, cukrovka II. Typu a rakovina. A hoci je to pomerne solídny čas venovaný cvičeniu, ak chcete schudnúť, musíte sa neustále dostatočne pohybovať, aby ste spálili viac kalórií ako prijmete. Chudnutie si môžete predstaviť ako jednoduchú rovnicu – ak predstavujú kalórie, ktoré vaše telo spáli v pokoji (bez pohybu), spoločne s kalóriami, ktoré spálite pri pohybe, väčšie množstvo ako kalórie, ktoré skonzumujete, chudnete.
Užitočné je preto zvoliť si tréningovú rutinu, ktorá pomôže oživiť metabolizmus natoľko, že bude pokračovať v spaľovaní kalórií aj po skončení cvičenia. Hovorí sa tomu aj zvýšená spotreba kyslíka po cvičení (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Cnsumption). Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT – High Intensity Interval Training) je bežnou metódou, ktorá vaše telo dostane presne do toho stavu. Tento typ cvičenia je veľmi obľúbený, lebo hoci je veľmi intenzívny, trvá krátko, takže je ideálnym riešením aj pre zaneprázdnené ženy. Nie je to však jediný odporúčaný štýl tréningu. Veľmi vhodnou je pri chudnutí aj kombinácia aeróbnych tréningov (napríklad chôdza alebo beh) a silového tréningu.
Pomôžu kalorické tabuľky
Ak chcete skutočnú odpoveď na otázku „koľko kalórií mám jesť, ak chcem schudnúť?“ musíte poznať svoj celkový kalorický príjem a výdaj. Všeobecne sa často pracuje s kalorickými kalkulačkami. Do nich zadáte svoj vek, hmotnosť, výšku, dennú úroveň aktivity a pokračujte podľa ďalších krokov. Vďaka kalorickej kalkulačke zistíte svoje BMR, teda bazálny metabolizmus. Kalkulačka vám ukáže, váš odporúčaný denný príjem kalórií. Ten si potom môžete kontrolovať v kalorických tabuľkách. Tie zasa hovoria o tom, koľko kalórií prijmete pri jedení určitých potravín. Vďaka tomu môžete svoj kalorický príjem a výdaj prispôsobiť tak, aby ste schudli.
V opačnom prípade vám nepomôže, že zameriate svoj stravovací plán na príjem potravín bohatých na vlákninu, rastlinné tuky a chudé bielkoviny na podporu sýtosti. Dobré pravidlo, ktorým sa môžete riadiť je, naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou, štvrtinu bielkovinami a zvyšok celozrnnými potravinami. Pridajte pohár mlieka či jogurtu a máte všetko pripravené aj bez toho, aby ste museli počítať kalórie.
