VIDEO: Predsavzatie, ktoré každý rok končí v koši. Trénerka radí, ako doma začať cvičiť a vytrvať
Veľa ľudí si v novom roku dáva viaceré predsavzatia. Jedným z nich je práve viac cvičiť a zdravo jesť. No ako býva zvykom, nie každý vytrvá. Ak ste sa rozhodli, že teraz je ten správny čas začať, trénerka a streetworkouterka Veronika Greinerová vám poradí, ako na to. Zostavila tréningový plán na doma, ktorý zvládne každý, a pridala aj cenné rady.
V článku sa dozviete:
- rady trénerky Veroniky, ako začať cvičiť a čo nepodceniť,
- cviky, ktorými si môžete spestriť začiatočnú rozvičku,
- cviky, z ktorých si môžete vytvoriť tréning na doma,
- cviky, vďaka ktorým sa po tréningu poriadne natiahnete.
Začal sa nový rok a s ním sa spájajú aj tradičné novoročné predsavzatia. Jedným z nich je pre mnohých ľudí práve cvičenie. Čo by si poradila tým, ktorí sa odhodlali začať cvičiť pravidelne?
Dôležité je (opäť) neodkladať fyzickú aktivitu na zajtra ani na pondelok. Z predsavzatia by sa mal stať pravidelný zvyk, ktorý si osvojíte, a o ktorom viete, že aj napriek bolesti je pre vás prospešný.
Veľmi dôležité je rozloženie tréningu, či už ide o silový, vytrvalostný, kardio alebo jógu. Ako ich nakombinovať tak, aby to ľudí neprestalo baviť?
V prvom rade je potrebné vybrať si aktivitu, ktorá je pre vás prioritou. Napríklad, ak sa chcem zlepšiť v behu, naštudujem si techniku, poradím sa so skúseným bežcom, poprípade si vyhľadám trénera alebo parťáka, ak nerád/a behám sám/a. Ak ma baví silový tréning, zameriam sa naplno naň - na prevedenie silových cvičení, intenzitu v týždni a tak ďalej.
Kombinácia tréningov v týždni je veľmi individuálna a závisí od cieľov jednotlivca. Ak neberieme do úvahy aktívnych športovcov a ich profesionálnu prípravu, ale ľudí, ktorí majú, povedzme, sedavé zamestnanie, postačí silový tréning 3-krát v týždni a pravidelná prechádzka či iná prirodzená aeróbna fyzická aktivita.
Ako sa hovorí, prvé týždne bývajú kľúčové. Ako si podľa teba správne stanoviť ciele a udržať si motiváciu?
Stanoviť si presne cieľ je vec prvá, udržať tzv. motiváciu druhá. Cieľ je potrebné mať dôkladne premyslený od začiatku plánu, inak bude proces "pokulhávať". Motivácia je krásna, ale neudržateľná záležitosť. Treba ju pretaviť do disciplíny a schopnosti byť na seba prísny, ktoré sú z dlhodobého hľadiska oveľa viac udržateľné.
V praxi to môže byť zvyk v podobe tréningu s trénerom každý utorok a štvrtok a plaváreň s rodinou každú sobotu. Alebo tréning s trénerom v pondelok, stredu a piatok a nedeľný výbeh do lesa. Popri tom všetkom nezabúdať na cieľ: schudnúť a udržať si vysnívanú hmotnosť, nabrať svalovú hmotu, dosahovať slušné výsledky a vidieť na sebe zmeny. Najdôležitejšie však je užívať si celý proces a nájsť krásu aj v zdanlivom trápení. Výsledky sa dostavia ako pridaný efekt aj samé.
Veľmi dôležitá je tiež celková životospráva. Čo by si odkázala tým, ktorí si myslia, že cestou je prísna diéta a nejedenie po osemnástej hodine večer?
Zdravo sa stravovať, variť si a jesť čo najviac vlastných jedál doma, ale nemučiť sa. Dopriať si pokojne aj dobré jedlo vonku. Ako žena, ktorá od prelomu detstva a puberty čelila anorexii, radím najmä mladým dievčatám, aby sa nebáli pri cvičení jesť. Telo potrebuje adekvátne živiny, mozog potrebuje fungovať a svaly potrebujú potraviny pre svoj rast.
Na internete nájdeme plno hoaxov a produktov o všemožných diétach, ale radšej ten čas využite hľadaním inšpirácie na recepty. Ak idem spať o polnoci a jem (alebo nebodaj vypijem) večeru naposledy o 18.00 h., asi sa budem budiť zo spánku na hlad a ráno sa prejem.
Ak idem spať o deviatej a do šiestej zjem plnohodnotnú večeru, ktorá ma zasýti, je to v poriadku. Pojem "vyvážená strava" je stále opakované, ale správne klišé. Základom pri cvičení je dostatok bielkovín, komplexných sacharidov a dobrých, zdravých tukov. Aj z nezdravej sladkosti sa dajú vyčarovať zdravé, ale ak sa niekomu žiada raz za čas aj nezdravá verzia, prečo sa nasilu obmedzovať? Radšej si raz za čas dopriať, ako si dlho odopierať a potom to všetko "vykompenzovať" a zjesť veľa nezdravého jedla (plného jednoduchých cukrov a nasýtených tukov) v jeden deň. Hlavne si nájdite svoju mieru.
Aký tréningový plán by si poradila ľuďom, ktorí chcú cvičiť doma?
Odporučila by som cvičiť predovšetkým s vlastnou hmotnosťou bez činiek či strojov. Hovorím o ľuďoch, ktorí začínajú cvičiť. Postačia im základné cvičenia, žiadne náročné prevedenia pohybových aktivít či youtubové videá. Dôležité však je naštudovať si aj techniku základných cvičení - kľukov, drepov, planku či výpadov. Stačí vedieť základ a cvičenia si zopakovať niekoľkokrát - stačí 4 až 6 cvičení, ktoré možno zopakovať v troch až piatich sériách.