Meditujte, zavolajte priateľovi či strčte hlavu do mrazničky. Šesť rád pre lepší spánok
Mnohí z vás dúfajú v šťastnejší a zdravší život v roku 2023. Možno už skúšate zmeny životného štýlu. Bez ohľadu na váš konkrétny cieľ, či už ide o chudnutie, zníženie stresu, zlepšenie kondície, napredovanie v práci alebo o to, aby ste boli lepším priateľom či partnerom, je ťažké niečo dosiahnuť, ak trpíte nedostatkom spánku. Prinášame vám preto šesť tipov od odborníka, ako sa vyspať každý deň doružova.
"Spánok je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. Je dôležité, aby sa stal prioritou," povedal psychológ a profesor psychiatrie a behaviorálnych vied na Kalifornskej univerzite v San Franciscu Aric Prather, píše britský spravodajský web The Guardian.
Spánkový denník
Podľa Prathera je potrebné regulovať vaše vnútorné hodiny a riešiť všetky úzkosti alebo problémy, ktoré ste si vytvorili okolo spánku. Môže sa stať, že ste si nevedomky vytvorili pred spaním návyky, ktoré podporujú bdelosť.
Prather žiada svojich pacientov, aby si začali viesť ručne písaný "spánkový denník“, v ktorom budú zaznamenávať fakty, napríklad, ako dlho im trvalo zaspať, koľkokrát sa počas noci prebudili, čas ich prebudenia, dĺžku spánku a kvalitu. Cieľom je zdôrazniť nedostatky a možné oblasti na zlepšenie. "Spánok je univerzálny, ale tiež aj osobná záležitosť," uviedol Prather. Diár je prvým krokom k lepšiemu spánku.
Očakávania
Pratherovi pacienti často zažili jednu hrozivú noc a obávajú sa, že sa bude opakovať. Môžu ísť spať skoro, aby si to vynahradili, potom tam ležia a trápia sa, že spánok nepríde, čo zhoršuje nespavosť.
Ak prijmete, že spánok vám niekedy unikne z dôvodov, ktoré nemôžete ovplyvniť, pomôže vám to zmierniť stres a frustráciu pred spaním. "Skutočne ide o to, naučiť ľudí, že jedna zlá noc vám nezničí život," povedal Prather.
Vstávajte každý deň v rovnakom čase
Keď máte problém so spánkom, či jeho nedostatok počas pracovného týždňa, veľa z vás sa to to snaží dohnať cez víkend. Problém je, že to negatívne môže vplývať na vaše biologické spánkové hodiny, uviedol Prather. "Náš mozog vždy prijíma informácie, snaží sa nás udržať nažive, predpovedá, čo sa bude diať ďalej - takže čím viac vecí môže byť stabilných a konzistentných, tým lepšie sú tieto predpovede," vysvetlil psychológ.
Snaha ísť spať za každú cenu v rovnakom čase vo vás môže nahromadiť tlak, ktorý neprospieva spánku, povedal Prather. Namiesto toho odporúča prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase, aby ste regulovali svoj cirkadiánny rytmus, ktorý riadi vaše telesné procesy, či ste nočná sova alebo ranné vtáča.
Aký čas si vyberiete je na vás. Na začiatku je to výzva, navrhuje však vytvoriť si nejaký ranný rituál, na ktorý sa budete tešiť, ako napríklad príprava obľúbených raňajok.