Denná dávka zo slnka nestačí: Koľko vitamínu D vlastne potrebujeme?
Déčko sa nie nadarmo volá slnečný vitamín, pretože ho ľudské telo produkuje, len ak je pokožka vystavená lúčom. Tých je na jeseň málo. A pravidelných prechádzok do prírody ešte menej. Pritom je vitamín D nevyhnutný, napríklad pre správne fungovanie kostí a imunitu. Čo s tým?
Nedostatok vitamínu D je na nielen u nás, ale aj vo svetovom meradle na popredných priečkach toho, čo nám chýba najviac. Napríklad v Amerike je jeho hladina v krvi alarmujúco nízka v prípade 42 percent dospelej populácie, u nás sa udáva dokonca údaj až 70 percent.
Zo slnka aj stravy
Vitamín D sa podieľa na mnohých procesoch v ľudskom organizme, preto o jeho nevyhnutnosti nemusíme ani diskutovať. Veľké množstvo produkuje naša pokožka, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Vtedy si telo vytvorí a uloží zásoby, ktoré neskôr využije. Lenže tie sa míňajú, rovnako ako slnečné dni s pribúdajúcim dátumom v kalendári. A tak prichádza prvá pomoc v podobe vyváženej stravy. V potravinách totiž môžete prijať dve formy tohto vitamínu. D2 obsahujú huby a D3 mastné ryby, olej z nich a vaječné žĺtky.
Nedostatok déčka
Odhaduje sa, že asi 1 miliarda ľudí na celom svete má nízku hladinu vitamínu D v krvi. Životný štýl sa totiž rokmi zmenil a väčšinu času vzhľadom na zamestnanie presedíme vo vnútri. A čoskoro príde to obdobie, kedy za tmy pôjdete do nielen do práce, ale aj z nej. Telo teda nemá šancu vyrobiť si toľko déčka, koľko by potrebovalo. A hoci stravou sa niečo doplniť dá, nie je to stále také množstvo.
Ak sa nízka hladina týka aj vás, spozorujete to najmä podľa častej únavy spojenej aj so svalovou slabosťou, pridať sa môžu tiež bolesti hlavy. Rovnako sa vám nevyhne žiadna chrípková vlna, pretože málo vitamínu D naruší imunitný systém. Ani tie chronické bolesti krížov nemusia byť vôbec nevhodnou stoličkou. Ak vám to stále nestačí a potrebujete viac dôvodov, aby ste sa začali zaujímať o to, koľko vitamínov prijímate, vedzte, že vám hrozí aj depresia, horšie hojenie rán, vypadávanie vlasov či časté infekcie.
Signály, že vášmu telu chýba kolagén: Zrátajte si šediny a pozorné buďte aj na manikúre
Koľko ho potrebujeme?
Ak vám povieme, že denne by ste mali prijať 1000 až 2000 jednotiek vitamínu D, ktoré sa označujú I.U., asi vám to veľa nepovie. Premeňme to na niečo, čo je pre väčšinu ľudí zrozumiteľnejšie. Ide o 25 až 50 mikrogramov. Názory odborníkov sa však nezhodujú a niekde nájdete ako odporúčané množstvo až 4000 I.U. Ani to prepočítané na mikrogramy síce nevyzerá ako žiaden problém, ale predsa je.
Déčka totiž nie je v potravinách toľko, aby ste mohli stravou prijať plnú potrebnú dennú dávku. To by ste museli jesť niektoré jedlá, ktoré vitamín D obsahujú, doslova na kilá. Riešenie sú preto vitamíny v tabletách, ktoré sú väčšinou gramážou zodpovedajúce práve každodennej potrebe.
Predávkovania sa báť nemusíte. A to aj napriek tomu, že sa déčko viaže na tuky, a tak ho nevylúčite z tela tak jednoducho ako napríklad céčko, ktoré sa viaže zas na vodu. Hladina v krvi by musela byť nad 10 000 I.U. aby sa stal pre vás tento vitamín nebezpečným.
Potraviny s najvyšším obsahom vitamínu D
- Huby – podľa druhov sa obsah déčka líši, samozrejme, v kupovaných ho bude vždy menej ako v hubách z lesa, čo je na 100 gramov asi 450 I.U.
- Pstruh dúhový – 85 gramov tejto ryby poskytne dennú dávku déčka, teda asi 1000 I.U.
- Losos – so pstruhom sa to nedá porovnať, v 100 gramoch tejto ryby je len 250 I.U., ale aj to je dosť.
- Tuniak z konzervy – podľa odborníkov je to jedna z najlacnejších alternatív, ako doplniť vitamín D, na 100 gramov je to asi 268 I.U.
- Krevety – ani morskými plodmi nepohrdnite, ak ide o déčko, krevety ho na 100 gramov majú až 152 I.U.
- Žĺtok – vajcia z podstieľkového chovu alebo v bio kvalite majú 6x viac déčka ako z klietkového chovu, v jednom žĺtku je to asi 30 I.U.