RADY PSYCHOLÓGOV: Ako na strach z vojny? Pomôcť môže aj sústrediť sa na dýchanie, vytlačíte ho
Vojna na Ukrajine u nás prirodzene môže vyvolávať strach. Je to ľudská emócia, s ktorou však vieme pracovať. Ak sa sústredíme na vlastné dýchanie, v hlave sa v tej istej chvíli nemôžeme zaoberať strachom, hovoria psychológovia. Najlepším dlhodobým liekom na úzkosť sú zmysluplné veci. Choďte do prírody, venujte sa deťom, nájdite si vlastný projekt alebo pomáhajte ľuďom. Ako bojovať so strachom a neprepadnúť panike? V spolupráci s tímom psychológov sme pre vás pripravili užitočné rady.
Článok sme pripravili v spolupráci so psychológmi z Výskumného ústavu detskej psychológie a patopsychológie PaedDr. Erikom Pappom, Mgr. Juditou Malík a PhDr. Evou Smikovou, PhD.
Dočítate sa:
- ako na strach,
- aké aktivity pomôžu nemyslieť len na vojnu,
- či meniť zaužívané návyky,
- aké pocity je teraz prirodzené prežívať,
- ako si udržať duševné zdravie,
- či sa vyhneme polarizácii.
Veľa dospelých Slovákov má rodiny na Ukrajine, o ktoré má prirodzene strach. Čo môžu urobiť pre zachovanie svojho duševného zdravia?
Úzkosť i strach sú prirodzené ľudské emócie. Hlavnou úlohou strachu i úzkosti je reagovať na nebezpečenstvo alebo ohrozenie. Prežívanie strachu a úzkosti, slúži na zabezpečenie zvládnutia nepriaznivej alebo neočakávanej situácie. Podobne ako hnev i strach ľudstvu slúži na zabezpečenie prežitia.
Dôležité je nájsť si oporné body, ako čeliť strachu: mať relevantné informácie o vývine situácie v konkrétnej oblasti, možnosť byť v spojení so svojou rodinou, alebo s niekým, kto je v jej blízkom okolí. Toto môže znížiť strach z neznámeho ohrozenia a naplánovať si stratégiu konkrétnej pomoci rodine: ak viete ako konkrétne zabezpečiť pomoc, ako zvýšiť informovanosť svoju aj svojich blízkych, možnosti presunu svojich rodinných príslušníkov... Čím viac oporných bodov nájdete, tým sa budete cítiť lepšie aj vy, aj oni. Pre zachovanie duševného zdravia odporúčame sledovať overené informácie a to v miere, ktorá je pre vás prijateľná a nie prehlušujúca.
Spoznajte, čo o úzkosti hovorí telo, čo cítite v oblasti brucha, či sa dokážete nadýchnuť. Je dokázané, že, ak sa napr. sústredíme na vlastné dýchanie, v hlave sa v tej istej chvíli nemôžeme zaoberať strachom. V čase, kedy na vás dolieha najväčšia úzkosť, či panika, sa sústreďte na svoje dýchanie, na viditeľné miesto si umiestnite zásady/spomienky/predmety, ktoré máte radi, na ktoré sa môžete zahľadieť, dýchať a opakovať si veci, ktoré pre vás znamenajú istotu. V neposlednej miere na tieto úzkosti a strach nemusíte byť sami, nie je hanba porozprávať aj s odborníkom na rôznych krízových linkách.
"Spoznajte, čo o úzkosti hovorí telo, čo cítite v oblasti brucha, či sa dokážete nadýchnuť. Je dokázané, že ak sa napr. sústredíme na vlastné dýchanie, v hlave sa v tej istej chvíli nemôžeme zaoberať strachom."
Aké pocity je teraz prirodzené prežívať?
Momentálna situácia prináša so sebou emócie ako sú stres, strach, pocit ohrozenia, obavy z budúcnosti, beznádej, smútok, zmätok alebo hnev. Situácie môžu byť pre deti, ako aj pre nás dospelých neuchopiteľné a stojíme pred novými výzvami ako individuálne a skupinovo narábať so širokou škálou emócií vyvolávaných aktuálnou situáciou. Môžete sa stretnúť s tým, že na tieto emócie budú prichádzať tzv. zvládacie stratégie ako je ako bagatelizovanie, popieranie situácie, prekrúcanie informácií, prípadne apatia. Všetky tieto reakcie sú založené na procese narábania s prvotnými emóciami, s ktorými si človek nevie dať hneď rady.
Ako neprepadnúť panike? Aké aktivity nám teraz pomôžu nemyslieť len na vojnu u susedov?
V čase neistoty môžu prichádzať pocity napätia, bezmocnosti, beznádeje, paniky. Všetky tieto pocity majú spoločný menovateľ, a teda potrebu upriamiť sa na istoty. Úprimne pred sebou priznajte, že vojna nie je dobrá a je prirodzené cítiť všetky tieto emócie.
Najlepším dlhodobým liekom na úzkosť je robenie zmysluplných vecí, ktoré vás spájajú so svetom okolo vás. Napríklad aj spísanie našich obáv a následné určenie hodnôt a plánovanie dlhodobých cieľov vedú k zníženiu obáv a úzkosti. Skúste ísť do prírody, obdivovať umenie či hudbu. Ponorte sa do hry s deťmi alebo domácimi zvieratami, nájdite si nejaký projekt, do ktorého budete investovať svoj čas alebo jednoducho len pomáhajte druhým. Kľúčom je nájsť niečo, čo môžete ovládať a robiť práve teraz.
Rady psychológov:
- Robte zmysluplné veci, ktoré vás spájajú s okolím.
- K zníženiu úzkosti vedie i spísanie si obáv, určenie hodnôt a dlhodobých cieľov.
- Choďte do prírody.
- Obdivujte umenie alebo hudbu.
- Hrajte sa s deťmi alebo domácimi zvieratami.
- Nájdite si projekt, ktorému budete investovať čas.
- Pomáhajte iným.
- Vyhnite sa bezmyšlienkovitému prezeraniu sociálnych sietí.
Mali by sme teraz meniť naše návyky?
Je vhodné zotrvať pri činnostiach, na ktoré sme boli zvyknutí a predstavujú pre nás rutinu alebo istotu. Zároveň možno pocítite túžbu spraviť niečo inak. Skúste to. Odporúčanie však je, nerobiť pod vplyvom silných emócií rozhodnutia, ktoré by ovplyvnili výrazne z dlhodobého hľadiska kvalitu vášho života.
Pravdepodobne ste si všimli, že trávenie času bezmyšlienkovým prezeraním sociálnych sietí vo vás vyvoláva väčšiu úzkosť, ako predtým. Je vedecky dokázané, že časté overovanie správ počas pandémie coronavírusu bolo škodlivé, 2,5 hodiny alebo viac denne súviselo s výraznou úzkosťou.
Naša myseľ sa často krúti okolo známeho „čo-keby“ a nakoniec sa obávame len tých najhorších scenárov. Ak chcete čeliť tejto tendencii, premýšľajte o najlepších a najpravdepodobnejších scenároch a potom si vytvorte stratégiu, ako by ste sa pripravili na najpravdepodobnejšiu situáciu, ktorá môže nastať.
"Naša myseľ sa často krúti okolo známeho „čo-keby“ a nakoniec sa obávame len tých najhorších scenárov. Ak chcete čeliť tejto tendencii, premýšľajte o najlepších a najpravdepodobnejších scenároch a potom si vytvorte stratégiu, ako by ste sa pripravili na najpravdepodobnejšiu situáciu, ktorá môže nastať."
Z oblasti Černobyľa hlásia zvýšenú radiáciu, pôdu zrejme narušil presun ruskej techniky
Covidovú tému teraz vystrieda téma vojny. Ako sa vyhnúť v dialógoch ostrému deleniu, ktoré by nás priviedlo až tam, kam sa spoločnosť dostala pri téme očkovania?
Žiaľ, spoločnosť je za posledné dva roky tak polarizovaná, že sa ostrému deleniu na súperiace tábory pravdepodobne nevyhneme. Depolarizácia spoločnosti by v aj pokojných a mierových časoch trvala roky, vplyvom vojny na Ukrajine sa pravdepodobne zastaví. Do hry budú vstupovať aj cielené dezinformácie a pretrvávajúci odpor určitej časti obyvateľstva voči informáciám pochádzajúcim od vládnych predstaviteľov. Stále platí to, čo počas pandémie Covid-19: ako najdôveryhodnejší zdroj odporúčame oficiálne vyhlásenia štátnych predstaviteľov a inštitúcií.
Je potrebné si uvedomiť, že každá polarizácia vzniká ako dôsledok veľkej neistoty a obáv, ktoré ľudia prežívajú a nevedia s nimi naložiť. Dôležitý je postoj každého z nás, pretože deti tento postoj budú kopírovať.