Nemáte dostatok hlbokého spánku? Účinky pocítite veľmi rýchlo
Hlboký spánok je neprerušovaný odpočinok, ale aj špecifická fáza spánku, ktorú vaše telo potrebuje na oddych a opravu. Keď ho nemáte dostatok, účinky pocítite veľmi rýchlo.
Hlboký spánok je fáza non-REM spánku, kedy telo nezaznamenáva žiadne pohyby očí ani svalovú aktivitu. Je to vtedy, keď náš mozog vykazuje najpomalšiu vlnovú aktivitu. V období hlbokého spánku sa človeku ťažšie prebúdza a ak ste prebudení, je normálne, že sa na pár minút cítite omámene alebo dokonca dezorientovane.
Prečo potrebujeme hlboký spánok?
Hlboký spánok hrá kľúčovú úlohu pri zotavovaní sa zo stresu a každodenných aktivít. Počas tejto fázy spánku je náš krvný tlak nízky a stabilný, vďaka čomu sa naše telo ľahšie fyzicky a duševne opravuje. Potrebujete ho aj na to, aby ste si udržali silný imunitný systém.
Váš mozog sa tiež spolieha na hlboký spánok, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri spracovávaní a upevňovaní vašich spomienok. A čo viac, potrebujete ho, aby ste sa ráno zobudili plní energie a svieži. Bez hlbokého spánku je typická mozgová hmla a strata koncentrácie počas dňa.
Ako dlho by ste mali spať?
Až 20 percent vášho spánku mal tvoriť hlboký spánok. To je jedna až dve hodiny, ak počítame odporúčaných sedem až deväť hodín úplného nočného „vypnutia“. Dobrým spôsobom, ako zmerať, či máte dostatok hlbokého spánku, je, ak sa dokážete zobudiť asi po ôsmich hodinách bez budíka, cítite sa bdelo a pripravení na deň. Inými slovami? Ak máte dostatok celkového spánku, aby ste sa cítili svieži, vaše potreby hlbokého spánku sú splnené.
Ako prirodzene dosiahnuť hlbší spánok
1. Choďte do postele skôr
Väčšina z nás potrebuje sedem alebo viac hodín spánku za noc. Ak sa váš súčasný čas na spanie skracuje, prvým krokom je začať sa ukladať do postele skôr.
2. Praktizujte správnu spánkovú hygienu
Začnite si osvojovať návyky, ktoré zvýšia vaše šance na rýchle zaspávanie a zotrvanie v spánku.
- Udržujte tmavú a tichú spálňu
- Nastavte termostat na príjemnú teplotu
- Nemajte v spálni elektronické zariadenia, ako sú tablety a smartfóny
- Vypnite televízor
3. Zacvičte si
Viac pohybu počas dňa vám môže vo všeobecnosti pomôcť spať v noci zdravšie. A cvičenie asi hodinu a pol pred spaním preukázalo, že zlepšuje najmä hlboký spánok.
4. Dávajte si pozor na kofeín a alkohol
Oboje môže viesť k horšej kvalite spánku. Kofeín stimuluje mozog a sťažuje zaspávanie, keď ho skonzumujete do šiestich hodín pred spaním. A hoci vám alkohol pomáha ľahšie si zdriemnuť, môže viesť aj k poruchám spánku.
5. Vyskúšajte melatonín
Ak návyky životného štýlu nestačia, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku melatonínu. Hormón melatonín je produkovaný mozgom pred vstupom do prvej fázy spánku, ale niekedy mozog potrebujú ďalšie nakopnutie, aby sa rýchlejšie dostal do hlbokého spánku a zostal tam dlhšie.
Niektoré príznaky nedostatku hlbokého spánku zahŕňajú:
- Pocit únavy alebo podráždenia počas dňa
- Problémy so sústredením
- Problémy s pamäťou
- Z dlhodobého hľadiska zvýšenie rizika chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, obezity a depresie