Zmeny, ktoré okamžite urobiť po diagnostike prediabetu
Prediabetes sa vyskytuje, keď máte vyššiu hladinu cukru v krvi, ako je priemer. Jej výskyt zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako aj srdcových chorôb a mŕtvice. Vyhnúť sa zdravotným problémom sa dá tým, keď si cukor začnete kontrolovať.
Našťastie, prediabetes nezaručuje ďalšie diagnózy. V skutočnosti ochorenie môžete zvrátiť, ale iba dôslednými zmenami životného štýlu, ako je konzumácia výživnej stravy, pohybu či zvládaním stresu. Prepracovať svoj životný štýl cez noc nie je maličkosť. Poradíme preto aspoň malé zmeny odporúčané lekárom, ktoré vám pomôžu začať.
Tip: Namiesto toho, aby ste naraz zmenili svoj jedálniček, cvičenie a životný štýl, rozhodnite sa pre menšie, udržateľnejšie zmeny.
Ako kontrolovať prediabetes
Prediabetes nie vždy potrebuje lekársku liečbu. Je to varovný signál na zlepšenie vášho životného štýlu. Ak sa teda pýtate, čo robiť, stratégie manažmentu zahŕňajú:
- Jesť výživné jedlá
- Doprajte si aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne (napríklad jogging, bicyklovanie, záhradkárčenie)
- Strata nadváhy
- Kontrola hladiny cholesterolu a krvného tlaku
- Odvykanie od fajčenia
Ale pamätajte, zmena vášho životného štýlu si môže vyžadovať čas a úsilie. Treba byť trpezlivý sám so sebou, kým si osvojíte tieto nové návyky, aby ste mali tú najlepšiu šancu na dlhodobý úspech.
1. Zistite, čo obsahuje vaše jedlo
Najlepšia strava pre ľudí s prediabetom alebo diabetom 2. typu obsahuje veľa neškrobovej zeleniny (brokolica, mrkva, karfiol), ovocia, bielkovín a prospešných tukov. Zmena celého jedálnička zo dňa na deň nie je vždy udržateľná. Namiesto toho začnite prvým krokom. Naučte sa, ako identifikovať živiny v potravinách, ktoré už jete.
Najdôležitejšou vecou je dozvedieť sa o výžive vo všetkých potravinách, ktoré konzumujete, čítaním nutričných etikiet, najmä ako identifikovať sacharidy, cukry a skryté cukry. Bližšie oboznámenie sa so zložkami jedál vám môže pomôcť určiť, ktoré potraviny najlepšie podporia vašu liečbu pred cukrovkou (čím kratší zoznam zložiek, tým lepšie) a ktoré nahradiť výživnejšími alternatívami.
2. Stanovte si realistické ciele
Namiesto toho, aby ste zmenili celú svoju stravu naraz, dajte si malé ciele, o ktorých si myslíte, že ich môžete reálne dosiahnuť. Ak je ryža základnou potravinou vo vašej strave, bude pre vás pravdepodobne ťažké úplne ju vylúčiť. Namiesto toho jej celkovo zjedzte zakaždým menej.
3. Hýbte sa
Spolu s výživnou stravou je fyzický pohyb bežným liečebným odporúčaním na kontrolu prediabetu. Väčšina ľudí s touto diagnózou má nadváhu alebo obezitu. Niekoľko štúdií zameraných na prevenciu cukrovky ukázalo, že osvojenie si zdravého životného štýlu zahŕňajúceho chudnutie a fyzickú aktivitu môže znížiť riziko progresie do cukrovky.
Nemusíte hneď chodiť behávať maratón. Namiesto toho začleňte do ozdravného plánu aktivity, ktoré máte radi a umožňujú vám rozhýbať telo spôsobom, ktorý vás najviac baví:
- Tancovanie
- Prechádzka so psom
- Večerné alebo ranné prechádzky
- Korčuľovanie
- Bicyklovanie
- Upratovanie
Aktivita nie je užitočná len pri chudnutí a zvládaní prediabetu. Ďalšie výhody cvičenia sú:
- Lepší spánok
- Zlepšená nálada
- Lepšia mobilita
- Podporuje zdravie srdca
- Podporuje zdravie kostí
4. Začnite meditovať
Zvládanie stresu je ďalšou kľúčovou zložkou, pokiaľ ide o kontrolu prediabetes. Je to preto, že existuje spojenie medzi stresom a hladinou cukru v krvi. Stresové hormóny môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi sa zvýši alebo nepredvídateľne zníži. Ak si nie ste istí, kde začať so zvládaním stresu, meditácia môže byť dobrý tip.
Tip: Nemusíte tráviť veľa času meditáciou, stačí aj pár minút denne.
