10 tipov, ako sa zbaviť závislosti na cukre
Kto z nás nemá rád sladké? Predstavte si čokoládu, keksík, zákusok alebo bonbón. Čo to vo vás vyvoláva? Závislosť na cukre môžeme prirovnať k závislosti na alkohole alebo nikotíne. O cukre sa dokonca hovorí ako o najnebezpečnejšej a zároveň najdostupnejšej droge súčasnosti.
Cukor nám prináša pôžitok, upokojenie, odmenu a potešenie. Ak ste aj skúšali prestať jesť sladkosti, nevydržali ste dlho a chuť na sladké vás opäť opantala. Zbaviť sa túžby po sladkom je rovnako ťažké ako pre fajčiara zbaviť sa túžby po cigarete.
Prečo by sme však mali vzdať pozitívnych pocitov a emócií, aké v nás vyvoláva konzumácia cukru?
Zvýšená konzumácia cukru nesúvisí iba s priberaním, ale je veľmi škodlivá pre naše zdravie. Najhoršie na tom je, že cukor v nás neprebúdza také obavy o zdravie ako konzumácia nikotínu alebo alkoholu, avšak dôsledky dlhodobo zvýšeného príjmu cukru sú rovnako vážne. Medzi hlavné patria kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, onkologické ochorenia, tráviace problémy, ochorenia čriev, alergie a intolerancie, kožné problémy, zápalové ochorenia a mnohé ďalšie.
Z mojej praxe a aj na základe vlastnej skúsenosti pokladám znižovanie príjmu cukru za najťažšiu časť zmeny stravovacích návykov.
10 tipov, ktoré pomôžu zbaviť sa závislosti na cukre
1. Nahraďte vo vašej strave nezdravé cukry za zdravé. Nie je cukor ako cukor. Cukry môžeme rozdeliť na zdravé a nezdravé. Za nezdravé pokladáme biely cukor, zmrzliny, sladkosti, koláče, zákusky, biele pečivo, atď. Tieto by sme mali zo stravy úplne vylúčiť. Pojmom zdravý cukor môžeme označiť zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, zemiaky, výrobky z ovsa a raže.
2. Vyraďte zo stravy všetky polotovary, spracované a ochutené výrobky. Okrem iných zložiek sa do nich pridáva aj cukor. Kupujte si neochutené čisté výrobky (jogurty, syry, pomazánky, mäsové a iné produkty). Radšej si sami pridajte čerstvé ovocie, bylinky a koreniny.
3. Namiesto soli a cukru používajte viac korenín. Korenené jedlá znižujú chuť na extrémne sladké aj slané jedlá. Cieľom je uspokojiť naše chuťové poháriky a oklamať mozog. Konzumácia korenín má okrem iného aj zdravotný efekt. Pomáhajú znižovať krvný cukor a krvný tlak, majú vplyv na znížené vylučovanie inzulínu a znižujú riziko srdcového infarktu. Namiesto cukru použite vanilku alebo škoricu.
4. Slaďte ovocím. Keď potrebujete jedlo osladiť, výborným variantom je rozmixovaný banán alebo naparené a rozmixované jabĺčko či hruška. Radšej oslaďte rannú kašu alebo muffin sušeným ovocím. V pečení, keď už musíte použiť sladidlo, vymeňte biely cukor za zdravšie varianty ako med, agávový sirup, javorový sirup, kokosový alebo trstinový cukor. Pozor, všetky sladidlá používajte s mierou.
5. Zvýšte príjem horkých látok ako sú kel, rukola, púpavové listy, čakanka, artičoky. Horké látky podporujú trávenie, regulujú vylučovanie inzulínu a naše chute na sladké.
6. Dbajte na pravidelnú stravu. Snažte sa vyhnúť hladu. Dajte si tri kvalitné jedlá denne (raňajky, obed a večeru) zložené zo zdravých surovín. Najväčšiu chuť na cukor máme, keď vynecháme hlavné jedlo a telo si rýchlo potrebuje doplniť energiu. Vrámci dňa zaraďte 3 porcie ovocia.
7. Doprajte si dostatok spánku. Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú automaticky zvýšenú chuť na cukor. Telo si tak kompenzuje chýbajúcu nočnú regeneráciu. Okrem iného, energetická rovnováha tlmí vylučovanie hormónu hladu.
8. Pite dostatok vody. Častokrát naše telo reaguje na nedostatok vody zvýšeným hladom a chuťou na sladké. Pite minimálne 0,03 l vody na 1 kg hmotnosti.
9. Netrestajte sa a nevyčítajte si, ak zlyháte. Ak predsa len neodoláte obľúbenej sladkosti, nerobte z toho tragédiu. Je to normálne. Jednorázové zhrešenie neberte za fatálne, pokračujte ďalej za vašim cieľom. Uvidíte, že zlyhanie bude stále menej časté.
10. Majte po ruke zdravé recepty. Chuť na sladké máme asi všetci. Keď to na nás príde siahneme po čokoláde, koláčoch, zákuskoch či bonbónoch. Ak sa nechcete tohto pôžitku navždy vzdať a zároveň nechcete jesť prázdne kalórie, skúste zdravšie varianty vašich obľúbených sladkostí.
Je jedno, či chcete schudnúť zopár kíl, alebo si udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste mať vždy po ruke zdravé snacky na prípady, kedy budete mať chuť na nejakú sladkosť. Konzumáciou zdravého snacku zabezpečíte organizmu kvalitnú výživu, ktorá zvýši vašu energiu, pomôže vám byť viac produktívnymi a hlavne vás ubráni od konzumácie nezdravých, mastných a cukrami preplnených potravín. Uvidíte, že na to, aby bol poobedný koláčik chutný a voňavý, nemusí v ňom byť kopa cukru, múky a masla.