Nikdy ste necvičili kardio? Takto je na tom vaše telo zvnútra
Sú ľudia, ktorí milujú robiť kardio každý deň a sú aj takí, ktorí ho nerobia vôbec. Ak ste v tábore bez kardia, možno sa pýtate, či je vaše telo dostatočne silné a zdravé.
Súčasné pokyny týkajúce sa fyzickej aktivity pre dospelých odporúčajú, aby ste každý týždeň absolvovali aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút silnej intenzity. Ako to presne vyzerá, závisí od typu cvičenia, ktoré robíte. Medzi najlepšie kardio patrí napríklad chôdza, beh a bicyklovanie.
Ak sa však obávate, že cvičenie kardia môže napríklad prekážať vašim cieľom budovania svalov alebo zväčšovania objemu, existuje spôsob, ako sa zapotiť bez toho, aby sa vám svaly zmenšili. Skúste si na začiatku tréningu v rámci rozcvičky zacvičiť kardio s nízkou intenzitou. Týmto spôsobom nie ste úplne naštartovaní na spaľovanie a stále máte energiu na zdvíhanie ťažkých váh.
Prečo nestačí len silový tréning
Nechápte nás zle, silový tréning má sám o sebe veľa výhod, ale úplné vyhýbanie sa aeróbnemu cvičeniu môže negatívne ovplyvniť vaše telo – bez ohľadu na vaše ciele. Štúdia BMC Public Health z augusta 2012 zistila, že kombinácia kardio a silového tréningu poskytuje najväčšie výhody pri chudnutí a pre kardiorespiračnú kondíciu v porovnaní so samotným aeróbnym alebo iba silovým tréningom.
- Navyše, ak sa zameriate výlučne na silový tréning, môžete sa vystaviť riziku zranení z nadmerného zaťaženia, najmä ak každý deň cvičíte rovnaké svalové skupiny a kĺby. Keď nedovolíte svojim svalom, aby sa správne zotavili, v skutočnosti im bránite v oprave, aby mohli rásť.
- Zmiešaním tréningu s kardiom s nízkou intenzitou môžete dať svojim svalom oddych a vybudovať si kardiovaskulárnu vytrvalosť. Kardiovaskulárna vytrvalosť je dôležitá na zlepšenie vášho športového výkonu, čo nemôžete optimálne robiť, ak len dvíhate činky.
- Ak robíte iba silový tréning, vaše srdce ako sval ťažšie pumpuje krv, pretože to zahusťuje jeho steny. Rovnako aj vykonávanie iba aeróbneho cvičenia môže spôsobiť, že steny vášho srdca sú zase príliš tenké, takže sa nemôže správne sťahovať, aby pumpovalo krv do celého tela.
5 zdravotných výhod kardia
Teraz, keď už viete, čo sa môže stať, ak kardio úplne vynecháte, tu je dôvod, prečo si určite zaslúži miesto vo vašej cvičebnej rutine.
1. Znižuje riziko srdcových chorôb
Okrem zlepšenia schopnosti vášho srdca pumpovať krv a kyslík do celého tela, pravidelné vykonávanie kardia súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb. Potenciálne pomáha s lipoproteínom s vysokou hustotou (HDL). Vyššie hladiny HDL sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
2. Pomáha pri chudnutí
Aeróbne cvičenie a zdravá strava môžu pomôcť vytvoriť deficit kalórií – čo sa stane, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Niektoré formy kardia, ako napríklad HIIT, vám môžu pomôcť spáliť ešte viac kalórií po tréningu vďaka efektu následného spaľovania. Kardio tiež znižuje adipozitu - množstvo tukových buniek, ktoré sú v tele. Intenzívne aeróbne cvičenie znižuje aj celkový telesný tuk u žien po menopauze.
INFO: Vedci zistili, že kardio cvičenie môže zvýšiť HDL o 11 percent u dospelých so sedavým zamestnaním.
3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
Aeróbne cvičenie znižuje inzulínovú rezistenciu, rizikový faktor pre diabetes 2. typu. Inzulínová rezistencia vzniká, keď vaše telo odmietne inzulín, čím sa hormón stáva menej účinným pri získavaní glukózy do buniek vášho tela na energiu. Ale keď sa vaše svaly počas cvičenia stiahnu, vaše bunky sú schopné využívať glukózu bez ohľadu na to, či je inzulín k dispozícii alebo nie, čím znižujú hladinu cukru v krvi.
Nemusíte behať hodiny na bežiacom páse. Stačí iba 30 minút kardio cvičenia strednej intenzity počas troch až piatich dní v týždni na kontrolou glykémie. Udržiavanie stabilizovanej hladiny cukru v krvi je dôležité, pretože môže pomôcť predchádzať alebo oddialiť zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, ochorenia obličiek a strata zraku. Stabilná hladina cukru v krvi vám tiež umožňuje udržať si zdravú váhu a obmedziť túžbu po rafinovaných potravinách.
4. Predchádza vzniku krvných zrazenín
Beh na eliptickom alebo bežeckom páse niekoľko dní v týždni môže tiež pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín znížením viskozity krvi (hustoty). Jej znížením sa zníži riziko krvných zrazenín, ktoré môžu upchať vaše tepny a žily, čo vedie k srdcovému infarktu alebo mŕtvici. Aeróbne cvičenie zvyšuje objem plazmy, vtedy viskozita krvi klesá.
5. Znižuje krvný tlak
Kardio cvičenie posilňuje srdce, takže bude schopné pumpovať viac krvi s menšou námahou, čím sa zníži váš krvný tlak.
Aký druh kardia je najlepší?
Existuje mnoho rôznych typov kardio cvičení, ale najlepší druh je ten, ktorý budete robiť dôsledne.
- Beh: Beh má veľa zdravotných výhod, ktoré z neho robia ideálne kardio cvičenie. Nielenže zlepšuje zdravie srdca, ale tiež podporuje chudnutie a pomáha zlepšovať zdravie mozgu. Ak ste v behu nováčikom, môžete začať striedaním joggingu a chôdze. Keď budete budovať svoju vytrvalosť a silu, prejdete k behu na dlhšie vzdialenosti a časové úseky.
- Bicyklovanie: Ak však hľadáte niečo, čo má menší dopad ako beh, jazda na bicykli je skvelou alternatívou. Zrýchlite tep, zvýšite svoju vytrvalosť a vybudujete silu v dolnej časti tela. Pred prvou jazdou sa uistite, že ste si vyberali cesty s menšou premávkou, aby ste sa mohli dostať do stabilného rytmu pedálovania.
- Tancovanie: Tanec je dobrý spôsob, ako sa zapotiť, hýbete celým telom v rytme hudby, čo vám pomáha zvýšiť tepovú frekvenciu. Existuje veľa videí s tanečnými cvičeniami pre začiatočníkov, tancujte aspoň 10 minút denne.
- Chôdza: Jednoduchá chôdza vám môže pomôcť znížiť stres a dodať vám energiu a najlepšie na tom je, že si svoju chôdzu môžete prispôsobiť svojej fyzickej kondícii. Môžete napríklad kráčať nepretržite rovnakým tempom 15 až 20 minút alebo môžete v intervaloch ľahkej prechádzky kombinovať silnejšiu chôdzu alebo jogging.
Aké je zdravie bez kardia? Bez kardio cvičenia si zvyšujete riziko srdcových ochorení. Navyše prichádzate o ďalšie úžasné kardio benefity, ako je stabilizácia hladiny cukru v krvi a zníženie krvného tlaku.