5 znakov, že jete príliš veľa pridaného cukru, ktorý vám takto mení telo
Všetci vieme, že cukor nie je práve kľúčom k dobrému zdraviu, ale vyhnúť sa sladkým veciam je náročné. Aj potraviny ako zmrzlina a koláče môžu mať v strave svoje miesto. Základom je, aby ste neprekročili množstvo. Ak však nesledujete každý gram cukru, ako to môžete vedieť?
Pridaný cukor je presne to, ako znie. Je to cukor pridávaný do potravín a nápojov, ako sú sušienky, raňajkové cereálie, energetické nápoje a pod. Líši sa od cukrov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a mlieku.
1. Priberanie
Príliš veľa kalórií z akéhokoľvek jedla sa môže prejaviť priberaním na váhe, ale potravinami s prídavkom cukru sa dá obzvlášť ľahko prejesť vďaka skvelej chuti. Nadbytočná glukóza (cukor v krvi) sa premení najskôr vo svaloch a pečeni na svoju „ukladaciu formu“ glykogén. Keď zásoby glykogénu dosiahnu svoju maximálnu kapacitu, glukóza, ktorá ešte zostane, sa zmení na triglyceridy alebo tuky.
V priebehu času sa tento tuk môže hromadiť okolo životne dôležitých orgánov, ako je srdce, pečeň a pankreas, a pridáva vám centimetre. Zvyšuje tak riziko chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm a hypertenzia. Konzumácia veľkého množstva pridaných cukrov vedie k hormonálnym zmenám.
INFO: Príjem veľkého množstva fruktózy, ktorý sa nachádza v mnohých spracovaných potravinách a nápojoch, súvisí s poklesom leptínu, ktorý pomáha potláčať chuť do jedla.
Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď budete jesť rafinovaný cukor:
2. Energetické skoky
Keď konzumujeme príliš veľa pridaného cukru, najmä bez dostatku vlákniny, tuku a bielkovín, rýchlo sa vám do krvi vylučuje inzulín, aby pomohol stabilizovať hladinu cukru v krvi. Toto jeho rýchle uvoľnenie vedie k rovnako rýchlemu zníženiu hladiny cukru, pretože hormón pracuje na odstránení prebytočnej glukózy z krvného obrazu. Výsledkom je prudký nárast energie, po ktorom rýchlo nasleduje energetický prepad.
Aby ste sa vyhli energetickým skokom, ktoré nasledujú po sladkom jedle, rozhodnite sa pre uhľohydráty, ktoré produkujú pomalý a stabilný nárast hladiny cukru v krvi, ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné produkty. Prírodné cukry sú v týchto celých potravinách viazané na vlákninu a trávia sa pomalšie, a preto zvyšujú hladinu cukru v krvi postupne. Poskytnú vám viac trvalej energie.
TIP: Medzi príklady pridaných cukrov, ktoré môžete nájsť na výživovej etikete potraviny, patrí napríklad trstinový cukor, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sirup z hnedej ryže, melasa a agáve.
3. Trpí pokožka
Ak máte sklon k vyrážkam, obmedzenie pridaného cukru vám môže pomôcť dostať akné pod kontrolu. Strava s nízkym glykemickým obsahom bohatá na potraviny ako čerstvá zelenina, fazuľa a ovos plný vlákniny pomôže znížiť výskyt akné. Je možné, že nízkoglykemická strava, ktorá vylučuje potraviny bohaté na pridané cukry, pomáha znižovať produkciu kožného tuku. Nadmerná tvorba kožného tuku je známym rizikovým faktorom pre rozvoj akné. Pretože sladké jedlá vyvolávajú sekréciu inzulínu, obmedzenie denných dezertov môže byť prospešné pre mastné T-zóny.
INFO: Vysoká hladina inzulínu v krvi spúšťa uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré zvyšujú produkciu kožného tuku, neregulovaný bunkový rast a produkciu androgénov.
4. Neustále túžite po sladkostiach
Konzumácia sladkostí nám v danej chvíli spôsobuje, že sa cítime naozaj dobre, a preto ich chceme stále viac. To dáva zmysel, pretože vysoká spotreba cukru je spojená s nadmernou aktiváciou nervových dráh odmeňovania. V zásade, keď sú tieto cesty nadmerne stimulované, začneme jesť všetky sušienky a čokolády, pretože ich spájame s potešením.
Preto je konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru porovnávaná s euforickým účinkom užívania drog. Serotonín a dopamín, hormóny dobrej nálady, sa vylučujú z nášho mozgu, keď jeme sladkosti a v dôsledku toho zažívame dočasný pocit šťastia a pokoja.
5. Zlý krvný obraz
Chronická konzumácia prebytočného cukru môže viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá môže následne viesť k cukrovke. Aby ste získali predstavu o tom, ako môže váš príjem pridaného cukru ovplyvniť vaše zdravie, urobte si krvný test a dajte si skontrolovať hladinu glukózy v krvi, hemoglobínu, triglyceridov a inzulínu.Test inzulínu nalačno môže ukázať začiatok inzulínovej rezistencie, ktorá je úzko spojená so zvýšenou telesnou hmotnosťou, metabolickým syndrómom a chronickým zápalom.
Koľko pridaného cukru je príliš?
Podľa diétnych usmernení by nemalo pochádzať z pridaného cukru viac ako 10 percent našich denných kalórií. Pri bežnej strave s 2 000 kalóriami to znamená 200 kalórií alebo asi 30 gramov pridaného cukru denne.
Prečo je to problematické?
Pridané cukry sú hlavnou príčinou nárastu obezity, cukrovky, srdcových chorôb a stukovatenia pečene. Odporúča sa maximálne šesť až deväť čajových lyžičiek (24 až 36 gramov) cukru denne, v závislosti od vašej hmotnosti, veku a úrovne aktivity. Pre informáciu, plechovka coly má 39 gramov pridaného cukru.