Môžu jesť diabetici sušené ovocie? Zistili sme, ktoré vám neublíži
Ovocie je vlastne prírodný cukrík, je prirodzene sladké, ale tiež plné vlákniny a dôležitých živín. Vďaka toľkému množstvu chutí a odrôd je to skvelá voľba, ako uspokojiť svoje sladké chute pri zachovaní zdravej výživy. Cukrovkári by však mali sladkosti a cukor obmedzovať, namiesto toho si dať radšej kúsok ovocia. Čerstvé ovocie je vždy dobrou voľbou, ale keď nie je poruke, hodí sa aj sušené, ak obmedzujete sacharidy alebo cukor?
Obsah cukru
Pokiaľ ide o zloženie makronutrientov, čerstvé aj sušené ovocie sú takmer stopercentné sacharidy, väčšina z nich je vo forme fruktózy alebo ovocného cukru. Niektoré druhy ovocia majú vyšší obsah cukru ako iné. Pretože je sušené ovocie dehydrované, jeho prírodný ovocný cukor je koncentrovanejší v porovnaní s čerstvým ovocím. Sacharidy vo všetkých druhoch ovocia spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale pretože je zabalené do vlákniny, porcia ovocia zvyčajne nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak vysoko ako iné sacharidy.
Veľkosť porcií
Ak počítate sacharidy na zvládnutie cukrovky alebo sa snažíte dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité zachovať veľkosť porcií všetkých druhov ovocia. Jedna porcia má asi 15 gramov sacharidov. Veľkosti porcií sušeného ovocia by však mala byť oveľa menšia kvôli koncentrovanejšiemu ovocnému cukru. Väčšina sušeného ovocia, ako sú hrozienka, datle alebo figy, má asi 15 gramov sacharidov len v 2 polievkových lyžiciach. Iné, ako napríklad marhule, sú plody s nižším obsahom cukru, takže veľkosť porcie môže byť o niečo väčšia.
Tip: Sušené ovocie môže byť súčasťou zdravej výživy, aj keď máte cukrovku, pokiaľ si vyberiete ovocie s nižším obsahom cukru a sledujete veľkosť porcie.
Sacharidy a glykemický index (GI)
Pokiaľ ide o cukrovku, cukor v krvi a sušené ovocie, mali by ste vedieť, čo je to glykemický index. Glykemický index zaraďuje uhľohydrátové jedlá na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré sa trávia veľmi rýchlo, spôsobujú veľký nárast hladiny cukru v krvi a majú vyšší glykemický index (nad 75). V porovnaní s cukrovinkami, sušienkami alebo inými sladkými sacharidovými potravinami je ovocie trávené pomalšie, takže nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a má nižší glykemický index.
Na stupnici glykemického indexu sú nízkoglykemické potraviny, ktoré majú glykemický index nižší ako 55. Napríklad glykemický index sušenej marhule je 30. Musíte si však zase uvedomiť veľkosť svojej porcie. Diabetici teda môžu jesť ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako sú sušené marhule bez obáv, že si zvýšia hladinu cukru v krvi.
Ovocie pre diabetikov
Pretože sušené marhule sú nízko glykemickým ovocím, sú jedným z najlepších druhov ovocia pre diabetikov. Nemusíte sa však obmedzovať iba na ne. Medzi ďalšie schválené ovocie pre diabetikov patria sušené jablká, ktoré majú glykemický index 29, sušené slivky s glykemickým indexom 38, aj sušené broskyne s GI 35.
Medzi sušené ovocie, ktoré má vyšší obsah cukru a vyšší glykemický index, patria datle, figy a hrozienka. Každé z nich má glykemický index okolo 60 alebo viac. To neznamená, že ich nemôžete jesť, buďte však opatrní, dajte si len malú porciu.
Pridaný cukor
Pri hľadaní toho najlepšieho ovocia pre diabetikov majte na pamäti, že veľa sušeného ovocia má pridaný ďalší cukor čo ešte viac zvyšuje obsah cukru a glykemický index. Sušené brusnice, ananás, jahody a mango sa bežne pripravujú s pridaním cukru. Vždy skontrolujte štítok s ingredienciami a vyhýbajte sa sušenému ovociu so sladkým prídavkom.
Sušené ovocie s tukom
Jedným zo spôsobov, ako znížiť glykemický index sacharidovej potraviny a jej vplyv na hladinu cukru v krvi, je spojiť ju s trochou zdravého tuku. Tuky v potrave spomaľujú trávenie, takže cukor v ovocí sa trávi a vstrebáva pomalšie. Sušené ovocie môžete konzumovať so syrom, orechmi, semienkami alebo nesladeným kokosom. Ak si dáte porciu sušeného ovocia s nízkym obsahom cukru, napríklad marhule a spárujete ho s kúskom syra alebo hrsťou orechov a semien, budete mať zdravé občerstvenie, ktoré je ľahké.
Výhody pre zdravie
Sušené ovocie poskytuje rovnaké živiny ako čerstvé ovocie, ale v „menšom balení“. Je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov ako draslík a železo a zdraviu prospešných fytochemikálií. Niektoré druhy ovocia majú obzvlášť vysoký obsah antioxidačného betakaroténu. Vedci tvrdia, že antioxidanty a fytochemikálie v sušenom ovocí môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou znížením inzulínovej rezistencie a tiež ochranou buniek pred zápalom.
