Priberáte z vegánskej stravy? Nestala sa nikde chyba
Aj keď ste možno vylúčili zo stravy všetky živočíšne produkty, keď ste sa stali vegánmi, neznamená to, že nemôžete priberať. Či už je váš prírastok želaný alebo nie, všetko závisí od celkových kalórií. Jesť viac kalórií, ako vaše telo spáli, bez ohľadu na to, odkiaľ kalórie pochádzajú, vedie k priberaniu.
Všetko je o kalóriách
Či už sa snažíte schudnúť alebo pribrať, všetko závisí od vašej osobnej kalorickej rovnice. Najskôr si určite, koľko kalórií momentálne potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Vaše individuálne potreby závisia od mnohých faktorov vrátane vášho veku, pohlavia, zdravotného stavu a úrovne aktivity.
- Dospelé ženy potrebujú: 1 600 až 2 400 kalórií denne
- Dospelí muži potrebujú: 2 000 až 3 000 kalórií denne
Sledujte svoju váhu každý týždeň a zvyšujte alebo znižujte príjem kalórií na základe vašich cieľov. Zvýšenie denného príjmu o 250 až 500 kalórií vám môže pomôcť nabrať až pol kila týždenne.
Zdravý vegánsky prírastok hmotnosti
Môže to znieť ako sen, keď vám niekto povie, že musíte jesť viac jedla, aby ste nabrali kalórie, pretože vegánska strava ich štandardne neobsahuje. Tieto kalórie navyše by však nemali pochádzať z hocijakého zdroja. Verte, že vo vegánskej strave bude všetko pochádzať z výživných zdrojov, nie zo zbytočností. Najčastejšie zdroje vegánskych kalórií:
- Ovocie: bobule, jablká, pomaranče, banány, sušené ovocie a stopercentná ovocná šťava
- Zelenina: brokolica, špenát, mrkva, uhorky, zelený šalát, kukurica, hrášok a zemiaky
- Zrná: celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky, quinoa, celozrnné krekry a cestoviny
- Bielkoviny: tofu, strukoviny, orechy, semiačka a vegánsky syr
- Vápnik: listová zelenina, sójový jogurt a obohatené rastlinné mlieko a džús
Vysoko kalorické vegánske jedlá
Ak bojujete s priberaním, sledujte si niekoľko vysoko kalorických vegánskych jedál.
- Orechové maslo: 100 kalórií na polievkovú lyžicu
- Avokádo: 300 kalórií na kus
- Tofu: 360 kalórií na pohár
- Cícer: 270 kalórií na šálku
- Hrášok: 65 kalórií na šálku
- Hummus: 25 kalórií na polievkovú lyžicu
- Konzervované kokosové mlieko: 25 kalórií na polievkovú lyžicu
- Hnedá ryža: 250 kalórií na šálku
- Quinoa: 220 kalórií na šálku
Rastlinné oleje sú tiež vysoko kalorické vegánske jedlá so 40 kalóriami na čajovú lyžičku a zväčša sa pridávajú k šalátom, obilninám, strukovinám alebo zelenine.
Rovnako ako vegánske prírastky hmotnosti, aj vegánske chudnutie závisí od kalórií. Ak chcete stratiť pol kila týždenne, musíte si z dennej potreby kalórií odpočítať 250 až 500 kalórií. Zdravé nízkokalorické vegánske jedlá zahŕňajú:
- Popcorn: 30 kalórií na šálku
- Zeler: 10 kalórií na stopku
- Uhorky: 10 kalórií na šálku
- Jahody: 50 kalórií na pohár
- Celozrnný chlieb: 70 kalórií na krajec
- Šošovicu alebo hrášok: 115 kalórií na 1/2 šálky
O vitamíne B12
Vitamín B12 je základná živina, ktorú musíme prijímať z potravy. Prirodzene sa nachádza iba v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky, ktoré vegánska strava vylučuje. Ak dodržiavate vegánsku stravu, či už kvôli priberaniu, chudnutiu alebo jednoducho kvôli dobrému zdraviu, musíte sa ubezpečiť, že do svojho stravovania zaraďujete aj zdroje vitamínu B12. Dobrým zdrojom sú obohatené rastlinné mlieko a obilniny. Dospelí potrebujú 2,4 mikrogramu denne.
Tip: Medzi príznaky nedostatku vitamínu B12 patrí únava, chudnutie a nechutenstvo. Nedostatok môže tiež viesť k anémii, čo je zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje tvorbu červených krviniek.