Zeleninu varte opatrne! Prevarenú vyhoďte, škodí zdraviu
Všetci vieme, že zelenina je pre nás dobrá, ale čo si možno neuvedomujeme je to, že surová zelenina má iný nutričný profil, ako tá varená. Neexistuje vyslovene správny alebo nesprávny spôsob konzumácie zeleniny. Ale zistenie, ktoré jedlá sú zdravšie bez úpravy a ktoré sú lepšie tepelne spracované, vám môže pomôcť optimalizovať množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré vaše telo absorbuje.
Strata živín
Zelenina je, samozrejme, bohatá na vitamíny a minerály. Vitamíny v nej možno ďalej kategorizovať ako rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré zahŕňajú vitamíny A, D, E a K, sú stabilnejšie, zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode, ktoré zahŕňajú vitamín C a vitamíny skupiny B, sú citlivejšie na varenie. Preto sa odporúča konzumovať túto zeleninu surovú, aby sa maximalizovalo množstvo výživných látok, ktoré z nej získate.
Vedeli ste? Tepelne upravená zelenina stráca až 55 percent obsahu vitamínu C.
Antioxidanty
Zelenina je tiež bohatá na antioxidanty a varenie má významný vplyv na antioxidačnú aktivitu rôznych druhov. Antioxidanty sa v niektorých druhoch zeleniny po varení zničia, zatiaľ čo niektoré sa stávajú biologicky dostupnejšími. Svoju úlohu zohráva aj zvolený spôsob varenia.
Najzdravšia surová
Zelenina bohatá na vitamín C ako je brokolica, špenát a hlávkový šalát, patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, ktoré sa dajú konzumovať v surovom stave, pretože varením sa môže obsah vitamínu C výrazne zničiť. Tepelne upravená zelenina stráca až 55 percent obsahu vitamínu C. Pri porovnávaní malo naparovanie najmenej výrazný účinok na stratu, zatiaľ čo varenie a vyprážanie zničilo najviac výživných látok.
TIP: Zelenina stráca svoje živiny, keď je nadmerne tepelne upravená a konzumácia príliš veľkého množstva nadmerne tepelne upravených a spracovaných potravín môže viesť k chronickým zdravotným problémom.
Odborníci sa zamerali aj na obsah betakaroténu a zistili, že varenie má pozitívny vplyv. Inými slovami, vaše telo dokáže lepšie absorbovať betakarotén z varenej zeleniny ako je mrkva, sladké zemiaky, tekvica ako zo surovej plodiny. Je to preto, že varenie zmäkčuje steny rastlín a umožňuje vášmu tráviacemu systému lepší prístup k niektorým živinám.
Varte, ale opatrne
Ak vám zelenina nie je veľmi po chuti a nechcete sa príliš zapodievať jej varením, jesť zeleninu akokoľvek upravenú je vždy lepšie, ako nejesť žiadnu. Ak ju radšej konzumujete iba tepelne upravenú, môžete jej výživu maximalizovať tak, že ju uvaríte len toľko, aby ste ju zjemnili (ale nie tak, že je kašovitá a rozmočená).
Zahrievanie
Aké je teda to správne varenie? Pre každú zeleninu sa líši, existujú však niektoré všeobecné tipy ako sa zorientovať. Pri varení používajte metódy suchého varenia alebo také, ktoré používajú iba malé množstvo vody, napríklad nadparovanie. Ak spotrebujete menej vody a menej zeleninu zahrejete, udrží sa v nej viac výživných látok. Varte zeleninu, kým nebude jemná, nie kašovitá. Ak si zeleninu varíte, môžete si z nej odložiť vývar a použiť ho do polievok, aby ste ušetrili všetky vyplavené živiny.
Varte zeleninu vždy vo väčších kusoch, vystavenie menšej plochy povrchu teplu znamená menej stratených živín. Pomôcť môže aj to, že ju nezbavíte šupky, preto plody ako sú zemiaky, uhorka a cuketa varte v nej. Len nezabudnite zeleninu predtým poriadne umyť.
Zelenina bohatá na vitamín C konzumovaná v surovom stave zahŕňa:
- Ružičkový kel
- Brokolicu
- Zelené fazuľky
- Hrášok
Zelenina, ktorá varením napr, vo vriacej vode stále obsahuje vyšší podiel antioxidantov zahŕňa:
- Zelenú papriku
- Bielu cibuľu
- Špenát
- Petržlen
- Pór
Zelenina, ktorej antioxidanty sa stanú biologicky dostupnejšími práve varením, zahŕňa:
- Mrkvu
- Sladké zemiaky
- Paradajky
- Špargľu
- Cviklu
- Karfiol
- Kaleráb
Dobrý nápad šalát
Aj keď presné množstvo zeleniny, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity, všeobecné odporúčania sa pohybujú medzi 2 až 3 šálkami denne. Šaláty sú dobrý spôsob, ako konzumovať veľa surovej zeleniny. Začnite základom ako je špenát alebo kel, potom do misy poukladajte cibuľu, zelenú papriku a brokolicu. Príjem živín môžete dokonca zvýšiť pridaním varenej zeleniny, napríklad pečenej červenej repy. Polejte olivovým olejom alebo pridajte avokádo, ak chcete zdravšie tuky.
