Ako prekonať stagnáciu a znovu naštartovať chudnutie?

Je vaša snaha naozaj dostatočná?

Človek je pohodlný tvor a hoci sa dokáže po určitú dobu držať naozaj disciplinovanému režimu, po čase začne z nárokov na samého seba vedome či nevedome ustupovať. Presne tak je to aj u diéty. Z počiatku je človek disciplinovaný, váži si svoje porcie, zapisuje každé jedlo a dáva si pozor, aby sa vyhýbal mimovoľnému jedeniu (typicky pri pozeraní televízie).

Po čase, najmä ak začne dosahovať viditeľné výsledky, však od tejto disciplinovanosti ustúpi a prestane tak dôkladne dbať na dodržiavanie všetkého, čo si na začiatku stanovil. Veľmi ľahko však potom vznikne problém, že hoci podľa plánu (i vlastného mylného presvedčenia) by mal denne prijímať, povedzme že 12000 - 1400 kcal, v skutočnosti je to 1500 kcal.

Aj tento malý rozdiel však v dlhodobom horizonte spôsobí, že chudnutie sa zastaví a začne stagnovať. V takom prípade je potrebné vrátiť sa späť k základom a pevnému režimu. Veľmi dôležité je rátať aj s každou malou porciou, či už je to maličká porcia omáčky k obedu alebo pohár sladeného nápoja v priebehu dňa. Práve tieto nenápadné (skryté) kalórie sú často hlavnou príčinou, prečo sa vaše chudnutie zastavilo.

Niekoľko tipov ako získať opäť kontrolu nad svojím každodenným príjmom kalórií:

• pred nákupom si urobte plán stravy na celý týždeň a podľa neho následne nákupný zoznam

• do obchodu nechoďte hladný

• ak môžete, robte nákupy cez internet – nakúpite iba to, čo potrebujete a vyhnete sa stresu

• zapisujte si všetko, čo jete. Použite napr. aplikaciu

• pred jedením sa vždy zamyslite, prečo idete jesť a čo idete jesť

Posledný bod úzko súvisí s technikou vedomého vyrušenia. Prenesená do oblasti stravovania, táto technika funguje nasledovne: pred každým jedlom sa spýtajte samého seba, či ste naozaj hladný alebo máte len chuť na niečo (často je to niečo konkrétne). Pokiaľ sa jedná o druhú možnosť, zamyslite sa, či vám zjedenie danej potraviny/pokrmu naozaj pomôže a či to naozaj potrebujete. Ak začnete túto techniku využívať naozaj pravidelne, naučíte sa vyhýbať jedeniu vyvolanému emóciami (napríklad pri pocite stresu, nudy, strachu, ale aj radosti), ktoré je jedným z najčastejších príčin priberania a vzniku obezity.

Ak sa adaptuje telo, musí sa aj diéta

Počas dlhodobej diéty však môže nastať aj situácia, kedy sa aj po niekoľkých týždňoch stále pevne držíte nastaveného plánu, vyhýbate sa akýmkoľvek zaváhaniam, no hmotnosť i tak prestane klesať. To je zapríčinené tým, že telo sa dokáže, najmä v dlhodobom horizonte, výborne adaptovať. Môžu za to jeho dôsledné obranné mechanizmy - ak vycíti, že sa zbavujete hmotnosti, začne sa brániť, resp. znižovať svoje nároky na príjem energie. Nižšia miera metabolizmu spôsobí, že telu bude na udržanie hmotnosti stačiť menšie množstvo energie.

Aby ste tak pokračovali v chudnutí, bude nutné znížiť svoj kalorický príjem. Na túto skutočnosť však veľa ľudí zabúda a myslí si, že rovnaká diéta, ktorá fungovala pri 90 kg, bude fungovať aj keď majú 70 kg. Vyššia hmotnosť však predstavuje pre telo aj vyššiu záťaž a zákonite tak nemožno očakávať, že by pri výrazne nižšej hmotnosti potrebovalo rovnaké množstvo energie.

Určite stagnujete?

Pre mnoho ľudí predstavuje diéta začiatok aj celkovo aktívnejšieho životného štýlu. Aby podporili svoju snahu, začnú sa viac hýbať, niektorí dokonca aj cvičiť. To je naozaj veľmi vhodné a dôležité.

U ľudí, ktorí predtým nevykonávali žiadnu pohybovú aktivitu, môžu takéto zmeny viesť dokonca k rastu svalovej hmoty (taktiež pozitívny jav). Rast svalov však môže zároveň spôsobiť, že redukcia hmotnosti sa zastaví. Spálený tuk začnú jednoducho nahrádzať svaly a ak svoj progres sledujete len prostredníctvom váhy, je ľahká dôjsť k záveru, že stagnujete.

Osvedčeným spôsobom, ako sa vyhnúť takémuto mylnému záveru, je sledovať zmeny nielen na hmotnosti, ale aj celkovom vzhľade vašej postavy. Veľmi nápomocné môžu byť aj fotografie, ktoré je vhodné robiť pravidelne, vždy v rovnaký čas (napríklad ráno nalačno). Ľahko si tak všimnete prípadné zmeny, ktoré sa na váhe síce neprejavia, pre vaše zdravie a v konečnom dôsledku aj vzhľad, sú však veľmi podstatné.

Podobne ako pri diéte, aj pri cvičení sa dokáže telo postupne adaptovať. V praxi to znamená, že rovnaký tréning už preňho nepredstavuje rovnakú záťaž, ale dokáže ho zvládnuť aj s menším výdajom energie. Veľmi dôležité je preto postupne zvyšovať náročnosť každého tréningu či aj obyčajnej prechádzky.

Prehodnoťte priority

Zo začiatku, keď bolo chudnutie ešte rýchle a jednoduché, bola zrejme aj vaša motivácia vyššia. Keď sa však chudnutie spomalilo, dostavila sa stagnácia a vidieť výsledky je čoraz ťažšie, aj hľadanie motivácie môže byť zrazu náročnou a často nesplniteľnou úlohou. Rovnako tak platí, že čím menej energie alebo času máme, tým je motivácia dosiahnuť niečo, menšia.

Ak je preto chudnutie pre vás naozaj dôležité, spravte z neho vašu top prioritu. Ako? Venujte sa mu ako prvému. Neodkladajte cvičenie či prechádzku na večer - doprajte si ju hneď ráno. Podobne to môžete urobiť aj so stravou. Naplánujte si ju na celý týždeň dopredu - jedna obetovaná hodina počas víkendu vás môže zbaviť mnohých starostí počas celého nasledujúceho týždňa a uľahčiť tak aj celé hľadanie motivácie. Práve v momente, keď sa váš progres spomalí či úplne zastaví, by ste na ňom mali začať pracovať ešte tvrdšie.

Slovo na záver

Ak ste sa rozhodli pre dlhodobé chudnutie, stagnácii sa zrejme nevyhnete. Nie je to však nič, čo by vás malo od tejto cesty odradiť. Ako sme si navyše uviedli aj o čosi vyššie, nie vždy sa naozaj jedná o stagnáciu.

Pomalá a postupná úprava váhy je jediným riešením, ktoré vám môže priniesť dlhodobé výsledky bez neželaných vedľajších účinkov vrátane jo-jo efektu či poškodenia svojho zdravia. Telo jednoducho potrebuje čas, pevnú vôľu a zdravú diétu - ani prípadná stagnácia takúto kombináciu nezastaví, určite nie dlhodobo.