Vek a chudnutie. Ako schudnúť po 30-tke, 40-tke a 50-tke?

V prvom rade je nutné si uvedomiť, prečo sa tieto zmeny dejú. Narozdiel od našej hlavy, samotné telo vôbec nezaujímajú také banality ako krása či to, aký má tvar. Prispôsobuje sa, aby sme mohli žiť a fungovať čo najdlhšie. V istom momente preto prejde do tzv. udržiavacieho módu a namiesto svalov začne hromadiť predovšetkým tuk. To je výsledkom niekoľkých zmien.

U mužov je po tridsiatom roku života možné pozorovať klesajúcu hladinu testosterónu a u žien zase estrogénu. Oba tieto hormóny sú pritom pre dané pohlavie veľmi dôležité.

Testosterón sa u mužov stará napríklad o budovanie (a udržiavanie) svalovej hmoty, udržiavanie libida či hladiny energie. Jeho nedostatok môže mať ďalekosiahle následky, a to od depresie až po zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení. Ženy potrebujú zase estrogén, ktorý sa stará o správny menštruačný cyklus či pokojný spánok, s čím súvisí aj dostatok energie.

So zmenami v hormonálnej rovnováhe úzko súvisia aj zmeny v bazálnom metabolizme. Ten určuje, koľko energie potrebuje telo na samotné prežitie. Podobne ako napríklad testosterón, aj miera bazálneho metabolizmu začína po tridsiatom roku klesať. Telo sa tak dokáže udržať pri živote aj s menším množstvom energie, čomu by mal zodpovedať aj váš životný štýl.

Chudnutie po 30

Ak nechcete po 30-tke začať priberať, vaše možnosti sú vskutku jasné: musíte postupne znižovať kalorický príjem alebo zvyšovať kalorický výdaj. Ideálnym riešením je kombinácia týchto dvoch faktorov. Výhodu majú tí, ktorí sa dlhodobo venujú športovaniu a okrem pravidelného pohybu nezabúdajú ani na zdravé stravovacie návyky.

Väčšina ľudí však práve v tomto období naráža na vážny problém - nedostatok času. Či už je to zavinené kariérou, deťmi či nedostatkom energie, všeobecne platí, že po 30-tke stíhame čoraz menej vecí. Odporúčame preto prehodnotiť niektoré návyky či spôsoby trávenia voľného času. Jednoduchým spôsobom, ako ušetriť každý deň aspoň pol hodinu času môže byť napríklad:

1. vymeniť hodinové kardio za 20-minútový HIIT tréning

2. namiesto niekoľkých malých nákupov si naplánovať jeden veľký

3. plánovať nielen nákup, ale aj stravu na celý týždeň

4. vyskúšať variť vo väčších množstvách, na viacero dní

5. spájať voľnočasové aktivity - napr. cvičiť počas pozerania seriálu

V tomto období je veľmi dôležité nezanedbať už získané zdravé návyky, práve naopak, ďalej ich rozvíjať. Vďaka plánovaniu stravy vopred môžete napríklad lepšie dohliadnuť na to, či máte v strave dostatok bielkovín. Tie vám pomôžu uchovať svaly a zároveň vás aj najlepšie zasýtia. Pri plánovaní by ste nemali zabúdať ani na desiatu či olovrant. Namiesto toho, aby ste si nahovárali, že tieto dve jedlá nebudete potrebovať, si ich radšej dopredu naplánujte a prispôsobte svojmu celodennému jedálničku. Vyhnete sa tak “nečakaným” návštevám potravín, kde namiesto ovocia či zeleniny rýchlo schmatnete cukrom naplnenú tyčinku.

Ako schudnúť po 40

Zmeny v organizme, ktoré je možné sledovať po tridsiatom roku života, sú po 40-tke ešte výraznejšie. Zrejme najvážnejším problémom je úbytok svalov. Svaly sú veľmi dôležité, pretože sami spaľujú kalórie a udržujú tvar tela. Ich strata potom vedie k podobnému výsledku ako nárast tukových zásob - postava vyzerá menej definovane a štíhlo.

Aby ste predišli výraznej strate svalov, je nutné zaradiť do svojej dennej rutiny aj silový tréning. Ten ako jediný núti svaly aby nielen pracovali, ale aj rástli a zostávali tak pevné a definované. Nie je samozrejme nutné, aby ste začali chodiť do posilňovne. Úplne postačí tréning s vlastným telom, ktorý vykonáte uprostred svojej obývačky. Odporúčame vyskúšať tréning skoro ráno, kedy vás nebudú rušiť ani deti, ani telefonáty či maily z práce. Ranné cvičenie telo navyše aj výborne preberie a pripraví vás tak na celodennú prácu.

Aby ste sa cvičeniu venovali naozaj pravidelne, ale zároveň pre vás nepredstavovalo každodenný stres, vyskúšajte pri ňom uplatniť pravidlo 2 dní. To funguje tak, že pri určitej aktivite nikdy nevynecháte viac ako 1 deň. V praxi to znamená, že ak si v pondelok zacvičíte, v utorok si môžete dať pauzu, v stredu však musíte zase cvičiť. Ak cvičíte aj viac dní po sebe, vždy si môžete dať pauzu iba jeden deň. Nemusíte to samozrejme prehánať - silový tréning striedajte napríklad s prechádzkou či strečingom, určite ho zaraďte.

Ako schudnúť po 50

Okolo 50 roku života začína u väčšiny žien menopauza. Jej sprievodným javom je často aj klesajúca hladina estrogénu, čo spôsobuje ďalšie ťažkosti. V spojení s čoraz zriedkavejším pohybom a nesprávnou životosprávou zapríčiňuje nedostatok estrogénu výraznejšie ukladanie tukov, najmä v oblasti stehien a bokov.

Najlepším riešením je aj v tomto prípade úprava jedálnička, zvýšenie pohybu a celková zmena životného štýlu. Odporúčame zvýšiť konzumáciu najmä takých potravín, ako sú morské ryby, zdravé semienka, kakao či vajcia. Nezabúdajte ani na pohyb a v prípade, že vás trápia nejaké zdravotné problémy (bolesť v kolene, chrbte,...) určite čo najskôr navštívte svojho lekára. Vyhnete sa tak väčším komplikáciám, ktoré by vás o pohyb mohli obrať na veľmi dlhú dobu. Za vyskúšanie určite stojí aj tréning s profesionálnym trénerom, vďaka čomu znížite riziko zranenia a osvojíte si nové techniky a postupy pri cvičení.

Strava, pohyb, strava, pohyb...

Zbaviť sa nadbytočnej váhy a dodržiavať zásady zdravého životného štýlu (najmä po 30-tke) je veľmi dôležité nielen pre váš vzhľad, ale aj dlhodobé zdravie. Zdravý jedálniček, pravidelný pohyb (vrátane cvičenia) a v neposlednom rade aj dostatočný oddych či psychický detox sú faktory, ktoré je neradno zanedbávať. Ideálnym riešením je preto začať čo najskôr a vytvoriť si z nich pevné návyky, ktoré vás len tak nepustia.