(Ne)zdravá strava a jej vplyv na spánok

O tom, že večera v podobe poriadnej porcie smažených krídelok a veľkej koly vám zrejme dosť pokazí nočný spánok, ste už asi počuli. Zrejme ste to už aj zažili. Platí jednoducho, že zdravá strava vášmu spánku pomôže, zatiaľ čo tá nezdravá mu uškodí.

Váš spánok však neovplyvňuje len rozhodnutie o tom, či si dáte zdravú alebo nezdravú večeru. V konečnom dôsledku zavážia všetky rozhodnutia, ktoré ohľadom stravy od rána až po večer urobíte.

Ako si teda počas dňa nastaviť stravu pre optimálny spánok?

Obed

Začneme trochu netradične, od obeda. Ten by vás síce mal zasýtiť, ale nie až tak, že vás následné trávenie unaví a nakoniec doženie až k poobednému spánku. Ten je možno príjemný a dokonca vás aj nakopne, nočnému spánku však skôr len uškodí. Odporúčame preto vyhnúť sa nezdravým tukom a príliš veľkému množstvu sacharidov, najmä tých jednoduchších. Obed by mal byť taktiež poslednou príležitosťou na kávu, aby sa všetok kofeín stihol do večera bezpečne odplaviť.

Olovrant

Počas olovrantu sa skúste vyvarovať všetkým lákavým sladkostiam a dajte prednosť radšej ovociu či aspoň zdravému koláčiku osladenému stéviou alebo iným, relatívne zdravým, sladidlom. Vyhnete sa tak ďalšej “kríze”, ktorá by sa dostavila po prudkom vzostupe a následnom poklese energie a zrejme by skončila aj ďalšou šálkou kávy vo vašej ruke.

Večer

Je tu večer, z pohľadu vášho spánku najdôležitejšia časť dňa. Bolo by preto najlepšie, keby ste pokračovali v nastolenom trende a vyvarovali sa konzumácii rýchlych cukrov a nezdravých tukov. Zatiaľ čo jednoduché cukry vás zbytočne preberú, nezdravé tuky zaťažia žalúdok iniciovaním tvorby kyselín v žalúdku, ktoré by počas spánku mohli vyvolať reflux.

Konzumácia nasýtených tukov navyše narúša aj fungovanie hypokretínu, čo je neurotransmitér zodpovedný za reguláciu denného cyklu. Spánok môžu narušiť aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá je síce zdravá, telu však trvá dlhší čas, kým ju strávi a preto by jej konzumácia v neskorých hodinách mohla narušiť Váš nočný pokoj.

Večer by ste sa mali taktiež vyhýbať pitiu alkoholu, ktorý síce vyvoláva pocit ospalosti, neskôr počas noci však narúša spánok a znehodnocuje jeho rehabilitačné účinky.

Čo naopak váš spánok podporí, je melatonín a serotonín. Tzv. “hormón spánku” - melatonín, sa podobne ako hypokretín podieľa na regulácii cirkadiánneho rytmu (rytmus spánku a bdelosti) a jeho nedostatok tento rytmus značne narúša. Našťastie, relatívne jednoducho ho môžete doplniť, a to napríklad konzumáciou orechov, banánov, rýb či lesného ovocia.

Serotonín, tzv. “hormón šťastia”, je taktiež do veľkej miery zodpovedný za kvalitu vášho spánku. Jeho nedostatok je častou príčinou spánkovej poruchy, tj. nespavosti a to z úplne jednoduchého dôvodu - večer sa tento hormón mení na melatonín, ktorý, ako sme si už povedali, reguluje celodenný rytmus. Aby telo vyprodukovalo dostatok serotonínu, je vhodné jeho snahu podporiť konzumáciou morčacieho mäsa, špenátu, banánov či kešu orechov. Všetky tieto potraviny obsahujú aminokyselinu tryptofan, ktorá je pre produkciu serotonínu veľmi dôležitá. Tryptofan je možné nájsť napríklad aj v mlieku, ktoré však na druhej strane môže spôsobovať zažívacie ťažkosti a preto jeho konzumáciu vo večerných hodinách dôkladne zvážte.

K pokojnému spánku dokáže výborne prispieť aj harmančekový čaj. Obsahuje totiž antioxidanty viažuce sa na vybrané receptory v mozgu, ktoré podporujú ospalosť a znižujú riziko nespavosti.

Poslednou vecou, na ktorú by ste si mali dať večer pozor, je hydratácia. Určite neodporúčame dobiehať zameškané a naliať do seba pohár vody tesne pred odchodom do postele. Následná potreba ísť aj niekoľkokrát počas noci na toaletu výrazne naruší váš spánok.

Ráno

Ráno je situácia úplne opačná ako večer. Čas okamžite po zobudení je ideálnou príležitosťou na doplnenie tekutín. Nielenže pomôžete dehydrovanému organizmu, ale navyše aj položíte základy pre správny pitný režim počas celého dňa.

Raňajky sú taktiež ideálnou príležitosťou dopriať si to, čo ste si večer odopreli. Napríklad také ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny, takže vás zasýtia a dodajú energiu na celé doobedie. Ráno je taktiež ideálnym priestorom pre kávu, ktorú je však najlepšie odložiť až po raňajkách, aby ste ich náhodou nevynechali.

Desiata

Tak a sme na konci nášho celodenného cyklu. Desiata by určite nemala pozostávať zo sladkej tyčinky alebo iba ďalšej kávy. Namiesto toho si doprajte napríklad zmes ovocia a zeleniny, prípadne nejaký nesladený mliečny výrobok (napríklad cottage alebo tvaroh). Odvrátite tak vlčí hlad, ktorý by vás pri obede zrejme dohnal k prejedaniu sa. To by zase spôsobilo útlm, čím by sa opäť spustil kolobeh problémov a chybných rozhodnutí, ktoré by v konečnom dôsledku vyústili v problémy so zaspávaním a nekvalitným spánkom.

Ak hľadáte inšpiráciu pre zdravý jedálniček, ktorý vám pomôže zlepšiť spánok, vyskúšajte napríklad tento vzorový od EASYDIET:

Raňajky: Škoricová ovsená kaša s tvarohom a semienkami

Desiata: Chia koláčik s ovocím

Obed: Losos s chilli cesnakovou omáčkou, kokosová ryža a sójové výhonky

Olovrant: Zmes kešu orechov a mandlí

Večera: Pšeno so špenátom a hlivou, nakladaná zelenina